Vitamine D, aliment par aliment
Classement · Vitamine D
Garde les os durs : sans assez de vitamine D, les enfants font du rachitisme (os minces, fragiles et déformés). Votre peau en fabrique aussi au soleil, donc les aliments ne sont qu’une de ses sources.
Il est conseillé à un adulte d’en consommer environ 15 µg par jour. ?
Comment on a compté
Apports nutritionnels de référence de Santé Canada, adultes de 19 à 30 ans. Le mot à côté de chaque aliment dit ce qu’en apporte une portion.
Un milligramme (mg) est un millième de gramme, et un microgramme (µg) un millième de milligramme : 1 000 µg font 1 mg.
Les mots à côté de chaque aliment : « beaucoup » veut dire qu’une portion donne au moins 20 % de la quantité quotidienne, « un peu » au moins 10 %, « très peu » au moins 2 % ; en dessous, c’est « presque rien ». Chaque ligne affiche son pourcentage de la quantité quotidienne, arrondi à l’entier, et le mot se lit d’après ce pourcentage affiché (une ligne à 9,6 % affiche 10 % et se lit « un peu »). Les seuils sont les nôtres, les mêmes sur toutes les pages : 20 % et 10 % sont empruntés aux termes américains d’étiquetage « élevé » et « bonne source », et appliqués à la quantité quotidienne de Santé Canada ; la règle de Santé Canada pour les consommateurs dit 15 %, et nous gardons un seul chiffre pour qu’un pourcentage ne change jamais de sens (provisoire : ils pourront changer dans une version ultérieure de la méthode).
Sur un supplément ou une étiquette, la vitamine D s’exprime souvent en UI (unités internationales) : 1 µg égale 40 UI. Ainsi, 15 µg par jour font 600 UI, et la limite supérieure, 100 µg par jour, 4 000 UI. Chaque quantité ci-dessous est aussi donnée en UI.
Son rôle : NIH Office of Dietary Supplements, vitamin D fact sheet for health professionals. Quantité par jour : Health Canada, Dietary reference intakes tables: Reference values for vitamins.
Le plus par portion : Champignons exposés aux UV, crus (22,3 µg), puis saumon d’élevage cuit et Saumon rouge en conserve.
Quantités affichées, pas ce que votre corps absorbe. Là où une étude chez l’humain a mesuré l’absorption, la page de l’aliment la montre. ?
Comment on a compté
Affiché pour 192 des 198 préparations de cette page (150 aliments). Les 6 autres ne sont pas à zéro, seulement non affichées : voir « Non listés » plus bas.
190 d’entre elles sont classées plus bas, d’après ce que donne une portion ; les 2 autres l’affichent mais n’ont pas de portion connue, et suivent, par 100 g.
Les 159 aliments examinés (229 préparations) sont comptés ici, et des épinards crus et des épinards cuits sont deux préparations d’un même aliment. Chaque ligne ci-dessous est une préparation, et 198 d’entre elles figurent sur cette page. Les 31 autres sont laissées de côté : 19 formes crues ou sèches d’un aliment classé tel que mangé (listées plus bas) et 12 aliments enrichis. Les aliments importés sont listés à part plus bas, sans classement. Chaque quantité ici est reprise telle que publiée par les bases de données nationales. Le poids d’une portion est arrondi à l’affichage, et la quantité est calculée d’après son poids exact : une ligne peut donc différer légèrement du poids multiplié par la valeur par 100 g.
- 1
Beaucoup22,3µg26,2 µg / 100 g892 UI - 2
Beaucoup13,1µg13,1 µg / 100 g524 UI - 3
Beaucoup11,6µg21 µg / 100 g464 UI - 4
Beaucoup3,7µg3,7 µg / 100 g148 UI - 5
Lait 2 %263 g · US food database (USDA SR Legacy)21 % de 15 µgAjoutée à ce lait par la loi au CanadaBeaucoup3,16µg1,2 µg / 100 g126 UI - 6Lait écrémé263 g · US food database (USDA SR Legacy)21 % de 15 µgAjoutée à ce lait par la loi au CanadaBeaucoup3,16µg1,2 µg / 100 g126 UI
- 7
Un peu2,64µg4,8 µg / 100 g106 UI - 8
Un peu2,6µg2,6 µg / 100 g104 UI - 9
Un peu2,25µg7,5 µg / 100 g90 UI - 10
Un peu2,2µg2,2 µg / 100 g88 UI - 11
Un peu1,98µg1,8 µg / 100 g79 UI - 12
Un peu1,93µg1 µg / 100 g77 UI - 13
Un peu1,8µg3,27 µg / 100 g72 UI - 14
Très peu1,2µg1,2 µg / 100 g48 UI - 15
Très peu1,2µg1,2 µg / 100 g48 UI - 16
Très peu1,1µg2 µg / 100 g44 UI - 17
Très peu0,77µg1,4 µg / 100 g31 UI - 18Très peu0,66µg1,2 µg / 100 g26 UI
- 19
Très peu0,6µg0,6 µg / 100 g24 UI - 20
Très peu0,39µg0,7 µg / 100 g16 UI - 21
Très peu0,3µg0,3 µg / 100 g12 UI - 22
Très peu0,28µg0,28 µg / 100 g11 UI - 23
Très peu0,24µg1,6 µg / 100 g10 UI - 24
Presque rien0,21µg0,2 µg / 100 g8 UI - 25Presque rien0,19µg0,1 µg / 100 g8 UI
- 26
Presque rien0,14µg0,14 µg / 100 g6 UI - 27
Presque rien0,13µg0,1 µg / 100 g5 UI - 28
Presque rien0,12µg0,2 µg / 100 g5 UI - 29
Presque rien0,11µg0,2 µg / 100 g4 UI - 30
Presque rien0,1µg0,1 µg / 100 g4 UI - 31
Presque rien0,1µg0,1 µg / 100 g4 UI - 32
Presque rien0,08µg0,5 µg / 100 g3 UI - 33
Presque rien0,06µg0,4 µg / 100 g2 UI - 34
Presque rien0,06µg0,2 µg / 100 g2 UI - 35
Presque rien0,03µg0,1 µg / 100 g1 UI - 36
Presque rien0,03µg0,1 µg / 100 g1 UI - 37
Presque rien0,03µg0,1 µg / 100 g1 UI - 38
Presque rien0,03µg0,1 µg / 100 g1 UI - 39
Presque rien0,03µg0,2 µg / 100 g1 UI - 40Presque rien0,02µg0,02 µg / 100 g1 UI
- 41
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 42
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 43
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 44
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 45
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Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 47
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 48
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 49
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 50
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 51
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 52
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 53
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 54
Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 55
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Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 61
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Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 63Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI
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Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 67Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI
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Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 87Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI
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Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 96Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI
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Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 105Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI
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Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI - 114Presque rien0µg0 µg / 100 g0 UI
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Non classés dans cette vue
Ceux-ci listent ce nutriment (Vitamine D), mais n’ont pas encore de portion inscrite.
Non listés
Les bases ne listent pas ce nutriment (Vitamine D) pour ces aliments : laissés de côté, pas comptés comme zéro.
Pas encore examinés · par 100 g, et non par portion
Tels quels des bases de données nationales, pas encore vérifiés, donc non classés. La liste peut inclure des aliments séchés, des épices et des produits enrichis qu’une révision écarterait.
Pas encore de portion : montrés par 100 g, même sous « par portion ».
Non comparés à la limite supérieure : sans portion, un chiffre pour 100 g d’une poudre ou d’un concentré ne dit rien de ce que quelqu’un mange. Choisissez une quantité sous « par 100 g » pour en comparer un.
- Poisson, lotte (loche), autochtone, foie, cru · Canadian Nutrient File 2026318 µg12 720 UIpar 100 g
- Huile de poisson, foie de morue · US food database (USDA SR Legacy)250 µg10 000 UIpar 100 g
- Poisson, omble chevalier, autochtone, viande et peau, déshydratées · Canadian Nutrient File 202644,8 µg1 792 UIpar 100 g
- Poisson, omble chevalier, autochtone, peau, cru · Canadian Nutrient File 202638,2 µg1 528 UIpar 100 g
- Poisson, corégone de lac, autochtone, fumé, déshydraté · Canadian Nutrient File 202637,3 µg1 492 UIpar 100 g
- Mushrooms, brown, italian, or crimini, exposed to ultraviolet light, raw · US food database (USDA SR Legacy)31,9 µg1 276 UIpar 100 g
- Mushrooms, portabella, exposed to ultraviolet light, raw · US food database (USDA SR Legacy)28,4 µg1 136 UIpar 100 g
- Poisson, flétan, Groenland (flétan noir), cru · US food database (USDA SR Legacy)27,4 µg1 096 UIpar 100 g
- Margarine, dure, huiles de palme et soya · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, non hydrogénée, huile de soya · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, non hydrogénée, huile de canola (incluant de l'huile de tournesol), non salée · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, non hydrogénée, huiles de canola (incluant de l'huile de tournesol), sans lactose, végétalienne · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, non hydrogénée, huiles de canola et de poisson · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, non hydrogénée, huiles de canola et olive · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, non hydrogénée, huile de canola (incluant de l'huile de tournesol), réduite en Calories · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, non hydrogénée, huiles végétales mélangées, réduite en Calories · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, hydrogénée, huile de soya · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Margarine, molle, hydrogénée, huile de canola · Canadian Nutrient File 202626 µg1 040 UIpar 100 g
- Poisson, maquereau, sel ajouté · US food database (USDA SR Legacy)25,2 µg1 008 UIpar 100 g
- Poisson, carpe, crue · US food database (USDA SR Legacy)24,7 µg988 UIpar 100 g
Classé tel que mangé. Quand un aliment est aussi affiché sous une forme qu’on mange, ces formes sont laissées de côté : viande, volaille, poisson et œufs crus (on classe leur forme cuite), céréales et légumineuses sèches, et légumes congelés avant cuisson. Les huîtres crues restent : elles n’ont pas d’autre forme.
Lesquels des 19 sont laissés de côté ?
- bœuf haché cru
- Foie de bœuf, cru
- Bifteck de contre-filet, cru
- poitrine de poulet crue
- Cuisse de poulet, crue
- Foie de poulet, cru
- Morue, crue
- œufs crus
- lentilles sèches
- maquereau cru
- flocons d’avoine secs
- pâtes sèches
- pâtes de blé entier sèches
- petits pois congelés
- Côtelette de porc, crue
- Saucisse de porc, crue
- quinoa sec
- saumon d’élevage cru
- Dindon haché, 93 % maigre, cru
12 aliments enrichis sont laissés de côté : les fabricants y ajoutent des vitamines et des minéraux en quantités qui varient selon la marque ; vérifiez l’étiquette pour ce nutriment (vitamine D) : Boisson d’avoine non sucrée, enrichie · Boisson d’amande non sucrée, enrichie · Boisson de soya non sucrée, enrichie · Céréales de déjeuner · Gâteaux · Pain blanc · Pain blanc, grillé · Tartes · Biscuits · Craquelins · Tortillas de blé · Pâtes, cuites
Le lait fait exception : les lignes marquées « ajoutée par la loi » restent, car la loi canadienne exige l’ajout de ce nutriment (vitamine D) à ces laits, en quantité fixée, donc identique d’une marque à l’autre. Les autres enrichissements sont au choix du fabricant et varient.
Quand il en manque, et quand il y en a trop
Quand il en manque
Un manque de vitamine D se manifeste par le rachitisme chez l’enfant (os minces, fragiles et déformés) et par un ramollissement des os (ostéomalacie) chez l’adolescent et l’adulte. Il est plus fréquent chez les personnes intolérantes au lactose, allergiques au lait ou qui suivent un régime ovo-végétarien ou végane ; les personnes peu exposées au soleil ou à la peau foncée risquent aussi d’en manquer.
Quand il y en a trop
Trop de vitamine D fait monter le calcium sanguin et, dans les cas extrêmes, peut mener à l’insuffisance rénale et à la mort ; cela vient presque toujours de suppléments. La limite supérieure pour les adultes est de 100 µg par jour.
Sources : NIH Office of Dietary Supplements, vitamin D fact sheet for health professionals (2025-06-27) · Limites supérieures (adultes de 19 à 30 ans) : Health Canada, Dietary reference intakes tables: vitamins (2025-11-19)