Comment lire ce site
Comment lire une page d’aliment
Chaque page d’aliment répond aux mêmes questions, dans le même ordre. Voici la page de l’œuf, un morceau à la fois.
Le haut : ce que vous regardez
L’aliment, la taille d’une portion et son énergie. Un badge dit si nous avons vérifié l’aliment à la main contre ses sources, ou seulement importé les valeurs de la base de données.
Le verdict : la page en une phrase
À quoi l’aliment est bon, et s’il y a quelque chose à surveiller. Lisez ceci d’abord ; tout le reste en est la preuve.
Bon pour : ce qu’il vous apporte
Les nutriments qu’apporte une portion, de Beaucoup à Très peu, chacun avec ce qu’il fait pour vous. Les quantités sont celles de la base de données, sauf si une ligne dit qu’une étude a mesuré ce que votre corps en tire. Votre corps a besoin d’assez de chacun ; au-delà, en prendre plus n’aide pas.
Attention : ce qui peut l’accompagner
Contaminants, toxines naturelles et microbes, évalués selon la dose, pas selon leur simple présence. La pastille donne la réponse courte. Quand une agence fixe une limite, le gros chiffre est le nombre de grammes de cet aliment qui y mènent un adulte moyen, en comptant ce qu’il en reçoit déjà des autres aliments : moins il faut de grammes, plus on doit être prudent.
Mieux ailleurs : quoi manger à la place
Des aliments vérifiés qui donnent nettement plus de ce pour quoi celui-ci est bon, chaque ligne disant ce qu’il apporte de plus et, s’il en donne nettement moins, ce qu’il perd, pour échanger plutôt que renoncer.
Les chiffres : chaque valeur, avec sa source
Fermé jusqu’à ce que vous l’ouvriez. Chaque quantité nomme sa base de données et porte une cote, A, B ou C, qui dit à quel point la preuve est proche de cet aliment. C’est ici que vous vérifiez notre travail.
Les idées derrière les chiffres
Quelques idées expliquent presque tous les chiffres ici. Chacune en quelques lignes.
Affiché et absorbé
Une quantité affichée, c’est ce qu’une base de données nationale dit qu’un aliment contient. Une quantité absorbée, c’est ce qu’une étude chez l’humain a trouvé que votre corps en tire vraiment, et c’est parfois bien moins. Les épinards affichent 57 mg de calcium par portion ; votre corps en tire environ 3. Les quantités affichées sont marquées comme telles ; les quantités absorbées nomment leur étude.
Les classements n’utilisent les quantités absorbées que pour le calcium, pour l’instant. Les pages d’aliments montrent aussi une absorption mesurée pour d’autres nutriments (protéines, fer, zinc, vitamine E, B12 et plus), partout où une étude chez l’humain existe pour cet aliment. L’absorption : un regard parmi d’autres
- Mesuré : une étude chez l’humain sur cet aliment. Nous donnons la quantité absorbée, la dose testée par l’étude, et l’étude.
- Signalé : ni l’un ni l’autre. La valeur affichée reste, indiquée comme telle. « Pas mesuré » est une réponse normale.
La valeur quotidienne : ce que veulent dire les pourcentages
Un pourcentage, sur ce site, c’est la part des besoins d’une journée qu’une portion apporte. La « valeur quotidienne » qui sert de mesure est celle de Santé Canada : son apport recommandé pour chaque vitamine et minéral, et sa valeur d’étiquette pour le sodium et pour les gras saturés et trans ensemble. Tous les aliments sont comptés de la même façon : 20 % veut donc toujours dire un cinquième de la journée en une portion. Nous disons « beaucoup » à partir de 20 %, « un peu » dès 10 % et « très peu » dès 2 %, pour tous les nutriments. Quand les besoins des hommes et des femmes diffèrent, nous retenons la quantité la plus élevée, et la page montre l’autre (la section suivante explique comment).
Quand les besoins des hommes et des femmes diffèrent
Pour certains nutriments (le fer, le zinc, le magnésium et les protéines, entre autres), Santé Canada donne aux hommes et aux femmes des quantités quotidiennes différentes. Nous prenons toujours la plus élevée des deux pour le pourcentage et le mot, pour qu’une portion ne paraisse jamais meilleure qu’elle ne l’est pour la personne qui en a le plus besoin. C’est la même règle sur toutes les pages ; seule la façon de la montrer change. Une page d’aliment montre les deux parts, et son mot suit la plus petite, qui est la part de la quantité la plus élevée. Une page de nutriment classe chaque aliment d’après la quantité la plus élevée, dit à qui elle est et donne l’autre en haut de la page.
Les cotes
Chaque donnée probante porte une cote, A, B ou C. Elle dit à quel point la preuve est proche de l’aliment de la page :
- A : mesuré dans cet aliment (pour l’absorption : dans cet aliment, préparé de cette façon, chez l’humain).
- B : mesuré dans un aliment apparenté, une catégorie entière ou un groupe d’étude combiné, ou tiré d’une table compilée.
- C : la valeur générale, sans rien de plus précis. Toutes les quantités de nutriments affichées sont de cote C : elles viennent telles quelles d’une base de données nationale.
Les scores
Chaque aliment examiné reçoit un score de 0 à 1 pour chaque objectif, pour classer les aliments. Il pose une seule question : pour ses calories, combien de ce dont un corps a besoin cet aliment apporte-t-il ? C’est une façon de comparer des aliments pour un objectif, pas un verdict disant qu’un aliment est sain ou malsain.
La densité, c’est la part des besoins d’une journée que l’aliment fournit, en moyenne, sur ceux des 22 nutriments que nous évaluons pour lesquels il a une valeur. L’étendue, c’est la part de ces nutriments qu’il fournit en bonne quantité, au moins un dixième des besoins d’une journée. Les objectifs ajoutent les protéines, les fibres et l’énergie.
Les objectifs
Un objectif est une recette : les mêmes ingrédients dans un dosage différent. Les aliments sont classés à l’intérieur d’un objectif, jamais d’un objectif à l’autre. Les dosages :
- Au quotidien (sans objectif): Moitié densité, moitié étendue, toutes deux comptées pour une portion d’au plus 100 calories. Le classement par défaut.
- Perdre du poids: Favorise les aliments qui apportent beaucoup de nutriments, de protéines et de fibres pour peu de calories, et qui sont légers pour leur poids.
- Prendre du poids / bâtir du muscle: Favorise d’abord les protéines, comptées par 100 g d’aliment, puis l’énergie (calories par 100 g), puis la densité et l’étendue. L’objectif qu’utilisent les pages d’aliments.
Ces listes par objectif sont classées pour un adulte en santé. Elles ne sont pas faites pour les enfants, pour la grossesse ou l’allaitement, ni pour qui gère un problème de santé : pour ces cas, demandez à une diététiste ou à un médecin.
Les poids exacts, et les nombres entre lesquels chaque ingrédient est ramené à l’échelle (ses bornes), sont sur la page de la méthode. Une valeur manquante ne compte jamais pour zéro : un nutriment sans valeur sort de la moyenne, et un ingrédient sans valeur sort de l’objectif pendant que les autres se partagent son poids. Méthode
Par portion, par 100 kcal, par 100 g
Chaque comparaison se lit de trois façons : par portion (par défaut : la quantité de référence de Santé Canada pour une seule occasion), par 100 kcal (les nutriments pour les calories), et par 100 g, dont vous choisissez vous-même la quantité.
Le 100 g s’ajoute à la portion, sans la remplacer : personne ne mange 100 g de thym ou d’huile.
Aliments examinés et importés
Les aliments examinés sont vérifiés un à un contre leurs sources : chaque nutriment porte sa base de données et une note, l’absorption est indiquée quand une étude chez l’humain l’a mesurée, et les dangers sont évalués selon la dose là où nous avons trouvé une mesure. Quelques aliments examinés n’ont pas encore de mesure de contaminants ; la liste des aliments l’indique à côté (« Pas encore testé pour les contaminants »). Seuls les aliments examinés sont classés. Pour l’instant : 159 aliments, 229 préparations.
Les aliments importés reprennent les valeurs des bases nationales (FoodData Central de l’USDA, Fichier canadien sur les éléments nutritifs), telles que publiées. Nous ne les avons pas vérifiés, ils ne sont jamais classés avec les aliments examinés, et chaque chiffre y est la valeur affichée, pas ce que votre corps absorbe. Il y en a 9 266.
Un aliment importé sans donnée de danger sur sa page n’a pas été vérifié. Ce n’est pas la même chose que sans danger.
Sur un aliment importé, un danger marqué « valeur par défaut de la catégorie » est déduit de la catégorie de l’aliment, non mesuré dans l’aliment lui-même. Valeur par défaut de la catégorie, dans le glossaire
D’où vient chaque chiffre, et pourquoi
Les quantités quotidiennes sont celles de Santé Canada : son apport recommandé pour chaque vitamine et minéral, et sa valeur d’étiquette pour le sodium et pour les gras saturés et trans ensemble. Une exception : Santé Canada ne fixe aucune quantité quotidienne propre pour les oméga-3 des poissons, l’EPA et le DHA ; ils sont donc mesurés par rapport aux 250 mg par jour de l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Sur chaque page, 20 % de cette quantité se dit « beaucoup ». La règle de Santé Canada pour les consommateurs appelle « beaucoup » 15 % ; nous gardons un seul chiffre pour qu’un pourcentage ne change jamais de sens d’une page à l’autre.
Les limites de sécurité viennent de l’agence qui a fixé chacune, nommée à côté du chiffre (EFSA, Santé Canada, la FDA et d’autres). Aucune agence ne couvre tous les dangers, et les agences ne sont pas toujours d’accord ; quand elles divergent, la page le dit. Les quantités dans les aliments viennent de bases de données nationales (FoodData Central de l’USDA, Fichier canadien sur les éléments nutritifs) et, pour les recoupements, de CoFID, au Royaume-Uni.
Les grammes jusqu’à la limite
Les dangers sont évalués selon la dose, pas selon la présence. Quand une agence fixe une limite fondée sur la santé, nous donnons les grammes de l’aliment qui l’atteignent dans la période propre à cette limite. Quand une agence a mesuré ce que l’alimentation d’un adulte moyen apporte déjà, les grammes se comptent à partir de la marge qui reste (quand un adulte moyen est déjà à la limite ou au-delà, nous le disons et comptons à partir de zéro) ; sinon, ils se comptent à partir de zéro, comme si l’aliment était tout ce que vous mangiez :
- une semaine pour une dose hebdomadaire tolérable (cadmium, méthylmercure, dioxines) ;
- une journée pour une dose journalière (nitrate) ;
- une seule prise pour une dose de référence aiguë (le cyanure des graines de lin), et un repas pour le seuil sans effet de l’histamine.
Moins il faut de grammes, plus on doit être prudent : un aliment qui atteint une limite en quelques centaines de grammes par semaine demande plus d’attention qu’un aliment qu’il faut manger par kilos.
70 kg. La plupart des limites sont fixées par kilogramme de poids corporel (celle de l’histamine l’est par personne). Les valeurs supposent un adulte de 70 kg, la valeur par défaut de l’EFSA. Un corps plus petit y arrive avec moins de grammes : un enfant de 20 kg, avec 3,5 fois moins.
Pas de grammes sans seuil sûr. L’acrylamide, l’arsenic inorganique, les aflatoxines et le plomb n’ont aucun apport reconnu sans danger : les agences les jugent par une marge d’exposition au lieu de fixer une limite. Il n’y a rien vers quoi compter des grammes. Ils gardent l’évaluation de la méthode : ce qu’une portion ajoute à l’apport d’un adulte moyen.
Les mots d’une fiche d’aliment
Chaque fiche dit quoi surveiller avec les mêmes quelques mots. Voici chacun tel que la fiche l’écrit, et ce qu’il veut dire. Les trois premiers forment une seule échelle : à quel point se retenir.
- À limiter à une fois par semaine au plus, en raison de l’apport en cadmium.
- À garder à une fois par semaine ou moins. C’est la cote la plus prudente : mangé plus souvent, un adulte moyen peut dépasser la limite de l’agence pour ce danger.
- Avec modération : l’apport en cadmium peut s’accumuler.
- Pour les adultes qui en reçoivent déjà le plus par le reste de leur alimentation, une portion par jour peut faire dépasser la limite ; ou moins de 2 portions l’atteignent. Chaque fiche « Avec modération » dit lequel des deux. Gardez les portions, ou la fréquence, modestes. « Attention aux grosses portions » est le même mot pour une limite qu’atteignent moins de 2 portions en un seul repas, alors qu’une portion reste en dessous.
- Rien à signaler.
- Tous les dangers que nous connaissons pour cet aliment ont été évalués, et une portion par jour reste sous la limite. Rien à faire.
- Rien à signaler jusqu’ici.
- Pareil, mais dit seulement de ce qui a été vérifié : certains dangers n’ont pas encore été mesurés ni évalués pour cet aliment.
- Rien à signaler pour la plupart des gens.
- Comme ci-dessus, avec une ligne pour certaines personnes (une allergie, un médicament, une maladie) à côté. Rien à surveiller pour tous les autres.
- Rien à signaler pour la plupart des gens jusqu’ici.
- Les deux à la fois : dit seulement de ce qui a été vérifié, avec une ligne pour certaines personnes.
- Bon à savoir : plomb.
- Un danger que nous consignons sans limite pour l’évaluer, par exemple une précaution qui concerne surtout certaines personnes. Un signalement, pas une cote.
- Son calcium passe à peine.
- Mesuré dans des études : seule une petite part du calcium indiqué pour cet aliment entre dans le corps.
- Pas encore testé pour les contaminants.
- Aucune mesure de contaminants pour cet aliment pour l’instant. Cela veut dire que nous n’avons pas regardé, pas qu’il est sans danger.
- Testé pour les contaminants, mais pas encore évalué.
- Mesuré, mais pas encore évalué par rapport à une limite. Les résultats sont listés sur la page.
Pour un aliment que nous n’avons pas vérifié à la main, « les aliments de ce type » veut dire que la cote vient de son groupe alimentaire, pas de cet aliment.
Les petites mentions des index
En plus des mots du verdict, quelques mentions courtes figurent sur une page d’aliment ou sur les index de sécurité alimentaire et des aliments :
- Montré, pas évalué. Une quantité affichée à titre d’information, sans mot, parce qu’il n’y a rien contre quoi l’évaluer : les lignes directrices alimentaires actuelles du Canada et des États-Unis ne fixent aucune limite quotidienne pour le cholestérol des aliments, et les tables ne distinguent pas encore le sucre ajouté de celui des fruits ou du lait.
- À surveiller et Le plus proche. Sur la ligne d’un danger, « À surveiller » nomme l’aliment qui atteint la limite avec le moins de grammes, quand c’est assez peu pour demander de la prudence. Quand aucun aliment n’en demande, la ligne le dit et nomme plutôt le plus proche.
- Se démarque et Le plus élevé. Pour un danger sans seuil sûr : « Se démarque » nomme un aliment dont une portion peut doubler ce qu’un adulte moyen consomme déjà ; quand aucun ne le fait, « Le plus élevé » nomme celui qui ajoute la plus grande part.
- Plus que personne n’en mange. Aucune quantité qu’on mange réellement n’atteint la limite : la page ne donne donc pas de grammes.
Les étiquettes d’une fiche de danger
Chaque aliment d’une fiche de danger porte une étiquette, qui découle de la comparaison d’une portion avec le chiffre de l’agence.
Les premiers mots d’une étiquette sont les mots du verdict d’une page d’aliment : « À limiter », « Avec modération », « Rien à signaler », « Bon à savoir ». Ce qui suit les deux-points est la lecture de la dose derrière eux.
- À limiter : une fois par semaine ou moins
- La cote la plus prudente : une fois par semaine ou moins.
- Avec modération : peut dépasser la limite
- Une portion par jour peut faire dépasser la limite à un adulte moyen, une fois compté ce que l’alimentation apporte déjà.
- Avec modération : à moins de 2 portions de la limite
- Sous la limite pour une portion, mais moins de 2 portions l’atteignent.
- Rien à signaler : sous la limite
- Une portion par jour reste sous la limite aux quantités habituelles.
- Avec modération : peut doubler l’apport moyen
- Pour un danger sans seuil sûr, il n’y a pas de limite à dépasser. Cela veut dire qu’une portion par jour peut doubler ce qu’un adulte moyen consomme déjà.
- Rien à signaler : ne double pas l’apport moyen
- Pour un danger sans seuil sûr : une portion par jour ajoute moins que cela. Cela ne rend pas l’aliment sûr ; aucun apport n’est reconnu comme sûr.
- Rien à signaler : évalué selon la marge d’exposition
- Pour un danger sans seuil sûr, quand nous n’avons pas de part par portion. L’agence le juge par une marge d’exposition : l’écart entre la dose qui a nui à des animaux ou à des gens et ce que les gens consomment. Plus la marge est petite, plus on s’approche d’un effet nocif.
- Bon à savoir
- À savoir, mais pas évalué selon la dose : un allergène, un microbe, une interaction avec un médicament.
- Pas encore évalué
- Mesuré ou consigné pour cet aliment, pas encore évalué.
- Contexte
- Montré à titre indicatif, sans note : pas de dose qui s’applique à un apport normal, une classification, ou seulement des limites légales.
mg et µg
Un milligramme (mg) est un millième de gramme, et un microgramme (µg) un millième de milligramme : 1 000 µg font 1 mg.
La méthode complète, avec chaque réglage utilisé par les scores