Nutriments
Chaque nutriment, classé parmi les aliments examinés. Seul le calcium est classé selon ce que votre corps absorbe ; les autres, selon ce qu’affichent les bases de données. ?
Les aliments vérifiés les plus riches en nutriments
Par portion, en comptant au plus 100 kcal de celle-ci, parmi tous les aliments vérifiés sauf les suppléments.
Lait écréméBeaucoup de vitamine B12, riboflavine et calcium par portion
Morue, au fourBeaucoup de protéines, sélénium et oméga-3 : EPA + DHA par portion
Tilapia, cuitBeaucoup de protéines, sélénium et vitamine B12 par portion
Écarté : Foie de poulet, mijoté (Vitamine A préformée (rétinol) : à limiter).
Quels nutriments, et pourquoi ceux-là
En savoir plus
Les 22 ci-dessous sont les nutriments que lit le score. Chacun a une quantité quotidienne (celle de Santé Canada ou, pour l’EPA et le DHA, auxquels Santé Canada n’en fixe aucune qui leur soit propre, celle de l’Autorité européenne de sécurité des aliments) et des valeurs affichées pour presque tous les aliments, ce qu’il faut pour comparer les aliments équitablement. La vitamine D, la choline et les oméga-3 sont entrées dans le score avec la méthode v0.4.
- CalciumConstruit vos os et vos dents.Le plus absorbé par portion, mesuré : chou frisé cuitabsorption mesurée
- ProtéinesVos muscles, comme tous vos tissus, sont construits et réparés à partir des protéines.Le plus par portion, tel qu’affiché : poitrine de poulet rôtieaffiché
- FibresFait avancer les choses dans l’intestin.Le plus par portion, tel qu’affiché : pâtes de blé entieraffiché
- Vitamine AVos yeux en ont besoin pour voir quand il fait sombre.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de bœuf, poêléaffiché
- Vitamine CVotre corps s’en sert pour fabriquer le collagène, dont les plaies ont besoin pour guérir.Le plus par portion, tel qu’affiché : Jus d’orangeaffiché
- Vitamine EProtège les gras de vos cellules contre les dommages ; votre système immunitaire s’en sert aussi.Le plus par portion, tel qu’affiché : Graines de tournesol rôties à secaffiché
- Vitamine K1Votre sang en a besoin pour coaguler.Le plus par portion, tel qu’affiché : feuilles de moutarde cuitesaffiché
- Thiamine (B1)Vos cellules s’en servent pour tirer de l’énergie des aliments, et donc pour grandir et fonctionner.Le plus par portion, tel qu’affiché : tomates en conserveaffiché
- Riboflavine (B2)Vos cellules s’en servent pour produire de l’énergie et gérer les gras.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de bœuf, poêléaffiché
- Niacine (B3, équivalents de niacine)Plus de 400 de vos enzymes en ont besoin pour fonctionner.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de bœuf, poêléaffiché
- Vitamine B6Aide à utiliser les protéines, et votre cerveau en a besoin pour fabriquer ses messagers chimiques.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de bœuf, poêléaffiché
- FolateVotre corps en a besoin pour fabriquer l’ADN et diviser de nouvelles cellules.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de poulet, mijotéaffiché
- Vitamine B12Votre corps en a besoin pour fabriquer les globules rouges et garder les nerfs en état de marche.Le plus par portion, tel qu’affiché : Palourdes, cuitesaffiché
- FerTransporte l’oxygène dans votre sang.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de poulet, mijotéaffiché
- MagnésiumVos muscles et vos nerfs en ont besoin pour fonctionner.Le plus par portion, tel qu’affiché : graines de citrouilleaffiché
- PotassiumVos nerfs, vos muscles et vos reins en ont besoin pour fonctionner.Le plus par portion, tel qu’affiché : Palourdes, cuitesaffiché
- ZincVotre système immunitaire et la guérison des plaies en dépendent.Le plus par portion, tel qu’affiché : Huîtres en conserveaffiché
- SéléniumVotre thyroïde s’en sert pour fabriquer ses hormones.Le plus par portion, tel qu’affiché : Huîtres du Pacifique, cruesaffiché
- Vitamine DVotre corps en a besoin pour absorber le calcium et garder vos os durs.Le plus par portion, tel qu’affiché : Champignons exposés aux UV, crusaffiché
- CholineVos cellules en ont besoin pour leurs membranes et pour fabriquer l’acétylcholine, un messager de la mémoire, de l’humeur et du contrôle des muscles.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de bœuf, poêléaffiché
- Oméga-3 : AALLe seul oméga-3 que votre corps ne fabrique pas : il doit venir des aliments.Le plus par portion, tel qu’affiché : graines de lin entièresaffiché
- Oméga-3 : EPA + DHALes oméga-3 à longue chaîne, intégrés aux membranes de vos cellules.Le plus par portion, tel qu’affiché : saumon d’élevage cuitaffiché
Aussi affichés, hors du score
Affichés par les bases de données, mais pas lus par le score, le nombre de 0 à 1, calculé à partir des 22 nutriments ci-dessus, qui classe les aliments pour un objectif. Ni score ni chiffre d’absorption : chaque page classe les aliments selon la quantité affichée pour une portion.
- PhosphoreUn élément de construction de vos os et de vos dents, de l’ADN et de la molécule que vos cellules utilisent pour stocker l’énergie.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de bœuf, poêléaffiché seulement
- SodiumAide à équilibrer votre tension artérielle et vos liquides corporels, et à faire fonctionner vos muscles et vos nerfs.Le plus par portion, tel qu’affiché : Palourdes, cuitesaffiché seulement
- CuivreUn auxiliaire des enzymes qui produisent l’énergie, gèrent le fer et fabriquent le tissu conjonctif.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de bœuf, poêléaffiché seulement
- ManganèseUn auxiliaire des enzymes qui forment les os et gèrent les sucres, les protéines et le cholestérol ; il agit aussi avec la vitamine K dans la coagulation.Le plus par portion, tel qu’affiché : Moules, cuitesaffiché seulement
- IodeVotre thyroïde en fabrique ses hormones.Le plus par portion, tel qu’affiché : fromage cottageaffiché seulement
- Acide pantothénique (B5)Vos cellules en font la coenzyme A, dont elles ont besoin pour fabriquer et dégrader les graisses et pour bien d’autres tâches.Le plus par portion, tel qu’affiché : Foie de bœuf, poêléaffiché seulement
- Biotine (B7)Un auxiliaire des enzymes qui traitent les graisses, le glucose et les acides aminés.Le plus par portion, tel qu’affiché : amandes cruesaffiché seulement
- Oméga-3 : EPAL’acide eicosapentaénoïque, l’un des deux oméga-3 à longue chaîne.Le plus par portion, tel qu’affiché : saumon d’élevage cuitaffiché seulement
- Oméga-3 : DHAL’acide docosahexaénoïque, l’autre oméga-3 à longue chaîne ; sa quantité dans le sang et les tissus diminue quand les oméga-3 viennent à manquer.Le plus par portion, tel qu’affiché : saumon d’élevage cuitaffiché seulement
Pas couverts, et pourquoi
Aucun n’a de page ici.
- Vitamine K2. Les bases de données n’en affichent qu’une forme, la MK-4, pour 41 des 159 aliments : un classement ne porterait que sur une forme dans quelques aliments et serait trompeur. La page de la vitamine K1 explique la différence entre K1 et K2.
- Chrome. Aucune des tables nationales que nous lisons ne l’affiche pour nos aliments. Ce qu’un aliment en contient dépend du sol, de l’eau et de la transformation (des échantillons de la même farine d’avoine variaient de 1 à 50), et il est difficile à mesurer sans contaminer l’échantillon. Un manque de chrome n’a pas été signalé chez les personnes en bonne santé.
- Molybdène. Affiché pour seulement 11 des 159 aliments examinés, et ce qu’un aliment en contient dépend du sol et de l’eau d’irrigation où il a poussé : un classement de ces quelques aliments dirait peu. Un manque de molybdène dû à l’alimentation n’a pas été signalé.
- Eau. La plupart des pages d’aliments affichent l’eau qu’ils contiennent, mais nous ne classons pas selon elle : l’apport quotidien de Santé Canada pour l’eau totale (3,7 L pour les hommes, 2,7 L pour les femmes, de 19 à 30 ans) compte aussi les boissons ; une liste d’aliments ne peut donc pas dire si vous en buvez assez.
- Fluorure. Les bases de données l’affichent pour seulement 49 des 159 aliments examinés, trop peu pour qu’un classement dise grand-chose. Santé Canada donne un apport suffisant de 4 mg par jour pour les hommes et de 3 mg pour les femmes, et une limite supérieure de 10 mg.
- Chlorure. Aucune des tables nationales que nous lisons ne l’affiche pour nos aliments : il n’y a donc rien à classer. Le sel est du chlorure de sodium ; la page du sodium s’en rapproche le plus. Santé Canada donne au chlorure un apport suffisant de 2 300 mg par jour et une limite supérieure de 3 600 mg pour les adultes.
- Gras oméga-6. L’acide linoléique, le principal, est affiché pour 154 des 159 aliments examinés, mais nous ne classons pas les aliments selon lui. Santé Canada donne un apport suffisant de 17 g par jour pour les hommes et de 12 g pour les femmes, un niveau jugé suffisant, et ne fixe aucune limite supérieure ; sa table précise que cela ne signifie pas que les apports élevés sont reconnus comme tolérés. Un classement par quantité ne ferait que placer en tête les huiles, les noix et les graines.
- Acides aminés. Nous classons les protéines dans leur ensemble. Les bases de données affichent chaque acide aminé pour 135 des 159 aliments examinés, mais Santé Canada ne donne pas de quantité quotidienne pour chacun, à laquelle rapporter une portion, seulement un profil de référence (milligrammes par gramme de protéine) pour juger de la qualité d’une protéine.