Magnésium, aliment par aliment
Classement · Magnésium
Vos muscles et vos nerfs en ont besoin pour fonctionner.
Il est conseillé à un adulte d’en consommer environ 400 mg par jour pour un homme, 310 mg pour une femme. ? Les mots ci-dessous se lisent d’après 400 mg, la quantité des hommes. ?
Comment on a compté
Apports nutritionnels de référence de Santé Canada, adultes de 19 à 30 ans. Le mot à côté de chaque aliment dit ce qu’en apporte une portion, rapportée à la quantité la plus élevée, 400 mg, celle des hommes : pour l’autre sexe, une portion compte davantage.
Les mots à côté de chaque aliment : « beaucoup » veut dire qu’une portion donne au moins 20 % de la quantité quotidienne, « un peu » au moins 10 %, « très peu » au moins 2 % ; en dessous, c’est « presque rien ». Chaque ligne affiche son pourcentage de la quantité quotidienne, arrondi à l’entier, et le mot se lit d’après ce pourcentage affiché (une ligne à 9,6 % affiche 10 % et se lit « un peu »). Les seuils sont les nôtres, les mêmes sur toutes les pages : 20 % et 10 % sont empruntés aux termes américains d’étiquetage « élevé » et « bonne source », et appliqués à la quantité quotidienne de Santé Canada ; la règle de Santé Canada pour les consommateurs dit 15 %, et nous gardons un seul chiffre pour qu’un pourcentage ne change jamais de sens (provisoire : ils pourront changer dans une version ultérieure de la méthode).
Son rôle : NIH Office of Dietary Supplements, magnesium fact sheet for health professionals. Quantité par jour : Health Canada, Dietary reference intakes tables: Reference values for elements.
Le plus par portion : graines de citrouille (150 mg), puis graines de lin entières et pâtes de blé entier.
Quantités affichées, pas ce que votre corps absorbe. Là où une étude chez l’humain a mesuré l’absorption, la page de l’aliment la montre. ?
Comment on a compté
Affiché pour 194 des 198 préparations de cette page (150 aliments). Les 4 autres ne sont pas à zéro, seulement non affichées : voir « Non listés » plus bas.
191 d’entre elles sont classées plus bas, d’après ce que donne une portion ; les 3 autres l’affichent mais n’ont pas de portion connue, et suivent, par 100 g.
Les 159 aliments examinés (229 préparations) sont comptés ici, et des épinards crus et des épinards cuits sont deux préparations d’un même aliment. Chaque ligne ci-dessous est une préparation, et 198 d’entre elles figurent sur cette page. Les 31 autres sont laissées de côté : 19 formes crues ou sèches d’un aliment classé tel que mangé (listées plus bas) et 12 aliments enrichis. Les aliments importés sont listés à part plus bas, sans classement. Chaque quantité ici est reprise telle que publiée par les bases de données nationales. Le poids d’une portion est arrondi à l’affichage, et la quantité est calculée d’après son poids exact : une ligne peut donc différer légèrement du poids multiplié par la valeur par 100 g.
- 1
Beaucoup150mg499,7 mg / 100 g - 2
Beaucoup118mg392 mg / 100 g - 3
Beaucoup116mg54 mg / 100 g - 4
Beaucoup105mg351,3 mg / 100 g - 5
Beaucoup105mg351 mg / 100 g - 6
Beaucoup104mg345 mg / 100 g - 7
Beaucoup97mg97 mg / 100 g - 8
Beaucoup89,6mg64 mg / 100 g - 9
Beaucoup83,7mg279 mg / 100 g - 10
Beaucoup79mg92,96 mg / 100 g - 11
Beaucoup78,2mg86 mg / 100 g - 12
Un peu77,3mg257,6 mg / 100 g - 13
Un peu75,2mg250,6 mg / 100 g - 14Un peu74mg87 mg / 100 g
- 15
Un peu72mg144 mg / 100 g - 16
Un peu68,9mg81 mg / 100 g - 17
Un peu66,8mg27 mg / 100 g - 18
Un peu63,6mg70 mg / 100 g - 19
Un peu60,8mg152 mg / 100 g - 20
Un peu59,6mg63 mg / 100 g - 21
Concentré de protéines de lactosérum30 g · US food database (USDA SR Legacy)15 % des 400 mg des hommesUn peu58,5mg195 mg / 100 g - 22
Un peu57,5mg76,6 mg / 100 g - 23
Un peu55,8mg372,1 mg / 100 g - 24
Un peu54,6mg39 mg / 100 g - 25
Un peu54,4mg64 mg / 100 g - 26
Un peu53,9mg179,7 mg / 100 g - 27
Un peu53,4mg178 mg / 100 g - 28
Un peu50,3mg335 mg / 100 g - 29
Un peu48,9mg326,3 mg / 100 g - 30
Un peu45,2mg50 mg / 100 g - 31
Un peu42,7mg142,4 mg / 100 g - 32
Un peu42mg42 mg / 100 g - 33
Un peu42mg84 mg / 100 g - 34
Un peu41,9mg279 mg / 100 g - 35
Un peu41,8mg48 mg / 100 g - 36
Un peu40mg47 mg / 100 g - 37
Un peu39,6mg72 mg / 100 g - 38
Un peu39,2mg28 mg / 100 g - 39
Un peu38,7mg129 mg / 100 g - 40
Très peu37,7mg36 mg / 100 g - 41
Très peu37mg37 mg / 100 g - 42
Très peu37mg37 mg / 100 g - 43
Très peu34mg34 mg / 100 g - 44
Très peu33mg30 mg / 100 g - 45
Très peu32,7mg109 mg / 100 g - 46
Très peu31,6mg35 mg / 100 g - 47
Très peu30mg30 mg / 100 g - 48
Très peu29,7mg54 mg / 100 g - 49
Très peu29,7mg27 mg / 100 g - 50
Très peu29mg29 mg / 100 g - 51
Très peu28,9mg11 mg / 100 g - 52Très peu28,9mg11 mg / 100 g
- 53
Très peu28,8mg11 mg / 100 g - 54
Très peu28,1mg33 mg / 100 g - 55
Très peu27,5mg22 mg / 100 g - 56
Très peu27,2mg32 mg / 100 g - 57
Très peu26,4mg31 mg / 100 g - 58
Très peu25,5mg30 mg / 100 g - 59
Très peu25,2mg63 mg / 100 g - 60
Très peu25,2mg168 mg / 100 g - 61
Très peu25mg25 mg / 100 g - 62
Très peu24,7mg29 mg / 100 g - 63
Très peu24,5mg35 mg / 100 g - 64
Très peu24mg80 mg / 100 g - 65
Très peu23,8mg28 mg / 100 g - 66
Très peu23,2mg12 mg / 100 g - 67
Très peu23,1mg42 mg / 100 g - 68
Très peu23mg23 mg / 100 g - 69
Très peu22,5mg75 mg / 100 g - 70Très peu22,5mg18 mg / 100 g
- 71Très peu22,2mg11,5 mg / 100 g
- 72
Feuilles de navet congelées, cuites85 g · US food database (USDA SR Legacy)6 % des 400 mg des hommesTrès peu22,1mg26 mg / 100 g - 73
Très peu22mg22 mg / 100 g - 74
Très peu22mg22 mg / 100 g - 75
Très peu22mg20 mg / 100 g - 76
Très peu22mg15,7 mg / 100 g - 77
Très peu21,6mg54 mg / 100 g - 78
Très peu21,5mg39 mg / 100 g - 79
Très peu21,3mg26 mg / 100 g - 80
Très peu21,3mg25 mg / 100 g - 81Très peu21,3mg25 mg / 100 g
- 82
Très peu21,1mg19,14 mg / 100 g - 83
Très peu21mg21 mg / 100 g - 84
Très peu19,8mg18 mg / 100 g - 85
Très peu19,6mg23 mg / 100 g - 86
Très peu19,6mg17 mg / 100 g - 87
Très peu19,5mg13 mg / 100 g - 88
Très peu18,7mg13,38 mg / 100 g - 89
Très peu18,7mg22 mg / 100 g - 90Très peu18,7mg22 mg / 100 g
- 91
Très peu18,4mg23 mg / 100 g - 92
Thon blanc (germon) en conserve, dans l’eau55 g · US food database (USDA SR Legacy)5 % des 400 mg des hommesTrès peu18,2mg33 mg / 100 g - 93
Très peu18mg18 mg / 100 g - 94
Très peu17,9mg21 mg / 100 g - 95
Très peu17,9mg21 mg / 100 g - 96
Très peu17,8mg12,7 mg / 100 g - 97
Très peu17,5mg12,52 mg / 100 g - 98
Très peu17,4mg29 mg / 100 g - 99
Très peu17,2mg11,45 mg / 100 g - 100
Très peu17,1mg31 mg / 100 g - 101
Très peu17mg20 mg / 100 g - 102
Très peu17mg12,11 mg / 100 g - 103Très peu16,8mg24 mg / 100 g
- 104
Très peu16,8mg12 mg / 100 g - 105
Très peu16,8mg12 mg / 100 g - 106
Très peu16,8mg12 mg / 100 g - 107
Très peu16,8mg21 mg / 100 g - 108
Très peu16,2mg19 mg / 100 g - 109
Très peu15,4mg11 mg / 100 g - 110
Très peu15,3mg19,15 mg / 100 g - 111
Très peu15,3mg18 mg / 100 g - 112
Très peu15mg10,7 mg / 100 g - 113
Très peu14,7mg14 mg / 100 g - 114
Très peu14,3mg95 mg / 100 g - 115
Très peu14,2mg35,54 mg / 100 g - 116
Très peu14mg10 mg / 100 g - 117
Très peu13,8mg23 mg / 100 g - 118
Très peu13,4mg10,75 mg / 100 g - 119
Yogourt nature, lait entier115 g · US food database (USDA Foundation Foods)3 % des 400 mg des hommesTrès peu13,2mg11,45 mg / 100 g - 120
Très peu12,8mg15 mg / 100 g - 121
Très peu12,7mg11 mg / 100 g - 122
Très peu12,5mg5 mg / 100 g - 123Thon pâle en conserve, dans l’eau55 g · US food database (USDA Foundation Foods)3 % des 400 mg des hommesTrès peu12,5mg22,7 mg / 100 g
- 124
Très peu12,1mg11 mg / 100 g - 125
Très peu12,1mg22 mg / 100 g - 126
Très peu12,1mg14,2 mg / 100 g - 127
Très peu12mg8,56 mg / 100 g - 128
Très peu11,9mg14 mg / 100 g - 129
Très peu11,8mg74 mg / 100 g - 130
Très peu11,8mg13,86 mg / 100 g - 131
Très peu11,6mg13,64 mg / 100 g - 132
Très peu11,5mg9,19 mg / 100 g - 133
Très peu11,2mg8 mg / 100 g - 134
Très peu11,2mg8 mg / 100 g - 135Très peu11,1mg13 mg / 100 g
- 136
Très peu11,1mg13 mg / 100 g - 137
Très peu10,6mg12,45 mg / 100 g - 138
Très peu10,5mg19 mg / 100 g - 139
Très peu10,2mg12,05 mg / 100 g - 140
Très peu10,2mg12 mg / 100 g - 141
Très peu10mg33,4 mg / 100 g - 142
Très peu10mg10 mg / 100 g - 143
Très peu9,84mg32,8 mg / 100 g - 144
Très peu9,8mg7 mg / 100 g - 145
Très peu9,35mg11 mg / 100 g - 146
Très peu9,29mg10,93 mg / 100 g - 147
Très peu8,8mg16 mg / 100 g - 148
Très peu8,64mg10,16 mg / 100 g - 149
Très peu8,59mg10,11 mg / 100 g - 150
Mozzarella, partiellement écrémée30 g · US food database (USDA Foundation Foods)2 % des 400 mg des hommesTrès peu8,16mg27,2 mg / 100 g - 151
Très peu8,04mg26,8 mg / 100 g - 152
Très peu7,8mg26 mg / 100 g - 153
Très peu7,65mg9 mg / 100 g - 154
Très peu7,65mg9 mg / 100 g - 155Très peu7,65mg9 mg / 100 g
- 156
Très peu7,65mg9 mg / 100 g - 157
Très peu7,65mg9 mg / 100 g - 158Très peu7,5mg3 mg / 100 g
- 159
Très peu7,5mg3 mg / 100 g - 160
Très peu6,88mg8,09 mg / 100 g - 161
Très peu6,6mg44 mg / 100 g - 162
Très peu6,54mg4,67 mg / 100 g - 163
Presque rien5,95mg7 mg / 100 g - 164
Presque rien5,6mg7 mg / 100 g - 165
Presque rien5,31mg17,69 mg / 100 g - 166
Presque rien4,94mg6,18 mg / 100 g - 167
Presque rien4,65mg31 mg / 100 g - 168
Presque rien4mg5 mg / 100 g - 169
Presque rien3,9mg13 mg / 100 g - 170
Presque rien3,75mg1 mg / 100 g - 171
Presque rien2,92mg10 mg / 100 g - 172
Colorant à café aromatisé, liquide15,2 g · US food database (USDA SR Legacy)1 % des 400 mg des hommesPresque rien2,89mg19 mg / 100 g - 173
Presque rien2,7mg9 mg / 100 g - 174
Presque rien2,5mg1 mg / 100 g - 175
Canneberges séchées, sucrées40 g · US food database (USDA Foundation Foods)moins de 1 % des 400 mg des hommesPresque rien1,8mg4,5 mg / 100 g - 176
Presque rien1,53mg10 mg / 100 g - 177
Presque rien1,52mg5 mg / 100 g - 178Presque rien1,06mg7 mg / 100 g
- 179
Presque rien1mg25 mg / 100 g - 180
Presque rien0,4mg2 mg / 100 g - 181
Presque rien0,31mg6 mg / 100 g - 182
Presque rien0,2mg2 mg / 100 g - 183Presque rien0,2mg2 mg / 100 g
- 184
Presque rien0,14mg1 mg / 100 g - 185
Presque rien0,02mg1 mg / 100 g - 186
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 187
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 188
Huile d’olive extra vierge9,1 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 400 mg des hommesPresque rien0mg0 mg / 100 g - 189
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 190Presque rien0mg0 mg / 100 g
- 191Presque rien0mg0 mg / 100 g
Non classés dans cette vue
Ceux-ci listent ce nutriment (Magnésium), mais n’ont pas encore de portion inscrite.
Non listés
Les bases ne listent pas ce nutriment (Magnésium) pour ces aliments : laissés de côté, pas comptés comme zéro.
Pas encore examinés · par 100 g, et non par portion
Tels quels des bases de données nationales, pas encore vérifiés, donc non classés. La liste peut inclure des aliments séchés, des épices et des produits enrichis qu’une révision écarterait.
Pas encore de portion : montrés par 100 g, même sous « par portion ».
Non comparés à la limite supérieure : sans portion, un chiffre pour 100 g d’une poudre ou d’un concentré ne dit rien de ce que quelqu’un mange. Choisissez une quantité sous « par 100 g » pour en comparer un.
- Grains céréaliers, son de riz, brut · US food database (USDA SR Legacy)781 mgpar 100 g
- Algue, agar, séché · US food database (USDA SR Legacy)770 mgpar 100 g
- Graines, semoule de graines de coton, partiellement dégraissées · US food database (USDA SR Legacy)760 mgpar 100 g
- Graines, farine de graines de coton, partiellement dégraissées · US food database (USDA SR Legacy)721 mgpar 100 g
- Graines, farine de graines de coton, faible en gras · US food database (USDA SR Legacy)716 mgpar 100 g
- Épices, basilic, déshydraté · US food database (USDA SR Legacy)711 mgpar 100 g
- Graines de chanvre, décortiquées · US food database (USDA SR Legacy)700 mgpar 100 g
- Épices, coriandre (cilantro), feuilles, déshydraté · US food database (USDA SR Legacy)694 mgpar 100 g
- Algue canadienne Emi-Tsunomata, cultivée, séchée · US food database (USDA SR Legacy)692 mgpar 100 g
- Ciboulette, lyophilisée · US food database (USDA SR Legacy)640 mgpar 100 g
- Grains céréaliers, son de blé, brut · US food database (USDA SR Legacy)611 mgpar 100 g
- Cereals ready-to-eat, SUN COUNTRY, KRETSCHMER Toasted Wheat Bran · US food database (USDA SR Legacy)606 mgpar 100 g
- Épices, menthe verte, déshydratée · US food database (USDA SR Legacy)602 mgpar 100 g
- Graines, citrouille et courge, graines, rôties · US food database (USDA SR Legacy)550 mgpar 100 g
- Graines, citrouille et courge, graines, rôties, sel ajouté · US food database (USDA SR Legacy)550 mgpar 100 g
- Graines, melon d'eau (pastèque), graines, déshydratées · US food database (USDA SR Legacy)515 mgpar 100 g
- Boisson, type frappé, élevée en protéine, poudre, non préparée · US food database (USDA SR Legacy)500 mgpar 100 g
- Confiseries, cacao, poudre, non sucré · US food database (USDA SR Legacy)499 mgpar 100 g
- Confiseries, cacao, poudre, non sucré, procédé néerlandais · US food database (USDA SR Legacy)476 mgpar 100 g
- Cocoa, dry powder, hi-fat or breakfast, processed with alkali · US food database (USDA SR Legacy)476 mgpar 100 g
Classé tel que mangé. Quand un aliment est aussi affiché sous une forme qu’on mange, ces formes sont laissées de côté : viande, volaille, poisson et œufs crus (on classe leur forme cuite), céréales et légumineuses sèches, et légumes congelés avant cuisson. Les huîtres crues restent : elles n’ont pas d’autre forme.
Lesquels des 19 sont laissés de côté ?
- bœuf haché cru
- Foie de bœuf, cru
- Bifteck de contre-filet, cru
- poitrine de poulet crue
- Cuisse de poulet, crue
- Foie de poulet, cru
- Morue, crue
- œufs crus
- lentilles sèches
- maquereau cru
- flocons d’avoine secs
- pâtes sèches
- pâtes de blé entier sèches
- petits pois congelés
- Côtelette de porc, crue
- Saucisse de porc, crue
- quinoa sec
- saumon d’élevage cru
- Dindon haché, 93 % maigre, cru
12 aliments enrichis sont laissés de côté : les fabricants y ajoutent des vitamines et des minéraux en quantités qui varient selon la marque ; vérifiez l’étiquette pour ce nutriment (magnésium) : Boisson de soya non sucrée, enrichie · Pâtes, cuites · Pain blanc, grillé · Pain blanc · Boisson d’amande non sucrée, enrichie · Boisson d’avoine non sucrée, enrichie · Tortillas de blé · Biscuits · Céréales de déjeuner · Tartes · Craquelins · Gâteaux
Quand il en manque, et quand il y en a trop
Quand il en manque
Les premiers signes d’un manque de magnésium sont perte d’appétit, nausées, vomissements, fatigue et faiblesse ; viennent ensuite engourdissements, crampes, convulsions et rythmes cardiaques anormaux. C’est peu courant chez les personnes en bonne santé.
Quand il y en a trop
Le risque d’un excès de magnésium venant des aliments est faible. De fortes doses en suppléments ou en médicaments peuvent causer diarrhée, nausées et crampes. La limite supérieure, 350 mg par jour, vise seulement les suppléments et les médicaments : aucun aliment n’y est comparé ici.
Sources : NIH Office of Dietary Supplements, magnesium fact sheet for health professionals (2026-01-06) · Limites supérieures (adultes de 19 à 30 ans) : Health Canada, Dietary reference intakes tables: elements (2025-11-19)