Oméga-3 : AAL, aliment par aliment
Classement · Oméga-3 : AAL
Le seul oméga-3 que votre corps ne peut pas fabriquer : il doit venir des aliments. On le trouve dans des huiles végétales comme celles de lin, de soya et de canola, et dans les graines de chia et les noix.
Il est conseillé à un adulte d’en consommer environ 1 600 mg par jour pour un homme, 1 100 mg pour une femme. ? Les mots ci-dessous se lisent d’après 1 600 mg, la quantité des hommes. ?
Comment on a compté
Apports nutritionnels de référence de Santé Canada, adultes de 19 à 30 ans. Le mot à côté de chaque aliment dit ce qu’en apporte une portion, rapportée à la quantité la plus élevée, 1 600 mg, celle des hommes : pour l’autre sexe, une portion compte davantage.
Les mots à côté de chaque aliment : « beaucoup » veut dire qu’une portion donne au moins 20 % de la quantité quotidienne, « un peu » au moins 10 %, « très peu » au moins 2 % ; en dessous, c’est « presque rien ». Chaque ligne affiche son pourcentage de la quantité quotidienne, arrondi à l’entier, et le mot se lit d’après ce pourcentage affiché (une ligne à 9,6 % affiche 10 % et se lit « un peu »). Les seuils sont les nôtres, les mêmes sur toutes les pages : 20 % et 10 % sont empruntés aux termes américains d’étiquetage « élevé » et « bonne source », et appliqués à la quantité quotidienne de Santé Canada ; la règle de Santé Canada pour les consommateurs dit 15 %, et nous gardons un seul chiffre pour qu’un pourcentage ne change jamais de sens (provisoire : ils pourront changer dans une version ultérieure de la méthode).
Son rôle : NIH Office of Dietary Supplements, omega-3 fatty acids fact sheet for health professionals. Quantité par jour : Health Canada, Dietary reference intakes tables: macronutrients.
Le plus par portion : graines de lin entières (6 844 mg), puis graines de lin moulues et Noix de Grenoble, crues.
Quantités affichées, pas ce que votre corps absorbe. Là où une étude chez l’humain a mesuré l’absorption, la page de l’aliment la montre. ?
Comment on a compté
Affiché pour 201 des 210 préparations de cette page (159 aliments). Les 9 autres ne sont pas à zéro, seulement non affichées : voir « Non listés » plus bas.
199 d’entre elles sont classées plus bas, d’après ce que donne une portion ; les 2 autres l’affichent mais n’ont pas de portion connue, et suivent, par 100 g.
Les 159 aliments examinés (229 préparations) sont comptés ici, et des épinards crus et des épinards cuits sont deux préparations d’un même aliment. Chaque ligne ci-dessous est une préparation, et 210 d’entre elles figurent sur cette page. Les 19 autres sont laissées de côté : 19 formes crues ou sèches d’un aliment classé tel que mangé (listées plus bas). Les aliments importés sont listés à part plus bas, sans classement. Chaque quantité ici est reprise telle que publiée par les bases de données nationales. Le poids d’une portion est arrondi à l’affichage, et la quantité est calculée d’après son poids exact : une ligne peut donc différer légèrement du poids multiplié par la valeur par 100 g.
- 1
Beaucoup6 844mg22 813 mg / 100 g - 2
Beaucoup3 422mg22 813 mg / 100 g - 3
Beaucoup2 724mg9 080 mg / 100 g - 4
Beaucoup2 675mg17 830 mg / 100 g - 5
Beaucoup2 675mg17 830 mg / 100 g - 6
Beaucoup931mg3 064 mg / 100 g - 7
Beaucoup842mg9 137 mg / 100 g - 8
Beaucoup676mg4 843 mg / 100 g - 9Beaucoup625mg6 789 mg / 100 g
- 10
Beaucoup561mg660 mg / 100 g - 11
Beaucoup544mg598 mg / 100 g - 12
Beaucoup344mg430 mg / 100 g - 13
Beaucoup321mg378 mg / 100 g - 14
Un peu305mg436 mg / 100 g - 15
Un peu304mg358 mg / 100 g - 16Un peu286mg336 mg / 100 g
- 17
Sardines en conserve, dans l’huile55 g · US food database (USDA SR Legacy)17 % des 1 600 mg des hommesUn peu274mg498 mg / 100 g - 18
Un peu271mg319 mg / 100 g - 19
Un peu263mg877 mg / 100 g - 20
Un peu253mg101 mg / 100 g - 21
Un peu218mg725 mg / 100 g - 22
Un peu215mg716 mg / 100 g - 23
Un peu211mg248 mg / 100 g - 24
Un peu184mg175 mg / 100 g - 25
Un peu165mg220 mg / 100 g - 26Frites congelées, cuites au four70 g · US food database (USDA SR Legacy)10 % des 1 600 mg des hommesUn peu165mg235 mg / 100 g
- 27
Un peu153mg169 mg / 100 g - 28
Très peu149mg149 mg / 100 g - 29
Très peu147mg134 mg / 100 g - 30
Très peu147mg173 mg / 100 g - 31
Très peu145mg170 mg / 100 g - 32
Très peu142mg167 mg / 100 g - 33Très peu135mg123 mg / 100 g
- 34
Très peu128mg51 mg / 100 g - 35
Très peu125mg166 mg / 100 g - 36
Très peu124mg137 mg / 100 g - 37
Très peu119mg85 mg / 100 g - 38
Très peu118mg1 180 mg / 100 g - 39
Très peu117mg138 mg / 100 g - 40
Très peu116mg231 mg / 100 g - 41
Très peu113mg113 mg / 100 g - 42
Très peu113mg113 mg / 100 g - 43
Très peu113mg376 mg / 100 g - 44
Très peu110mg184 mg / 100 g - 45Très peu107mg1 161 mg / 100 g
- 46
Très peu105mg84 mg / 100 g - 47
Très peu104mg139 mg / 100 g - 48
Feuilles de navet congelées, cuites85 g · US food database (USDA SR Legacy)6 % des 1 600 mg des hommesTrès peu101mg119 mg / 100 g - 49
Très peu101mg126 mg / 100 g - 50
Très peu96,1mg113 mg / 100 g - 51
Très peu95,4mg105 mg / 100 g - 52
Très peu91mg65 mg / 100 g - 53
Très peu89,6mg112 mg / 100 g - 54
Très peu89mg89 mg / 100 g - 55
Très peu84,2mg99 mg / 100 g - 56
Très peu82mg82 mg / 100 g - 57
Très peu80,3mg146 mg / 100 g - 58
Très peu79,9mg94 mg / 100 g - 59
Très peu79,5mg265 mg / 100 g - 60
Très peu78,9mg263 mg / 100 g - 61Très peu78,2mg92 mg / 100 g
- 62
Très peu77,4mg36 mg / 100 g - 63
Très peu75,7mg89 mg / 100 g - 64
Très peu71,4mg51 mg / 100 g - 65
Très peu71,4mg84 mg / 100 g - 66
Très peu69mg761 mg / 100 g - 67
Très peu69mg46 mg / 100 g - 68
Très peu65,3mg69 mg / 100 g - 69
Très peu63,6mg212 mg / 100 g - 70
Très peu61,1mg407 mg / 100 g - 71
Très peu58,8mg42 mg / 100 g - 72
Colorant à café aromatisé, liquide15,2 g · US food database (USDA SR Legacy)3 % des 1 600 mg des hommesTrès peu55,3mg364 mg / 100 g - 73Très peu54,4mg64 mg / 100 g
- 74
Très peu52,1mg27 mg / 100 g - 75
Très peu51,6mg24 mg / 100 g - 76
Très peu48,8mg122 mg / 100 g - 77
Très peu47,6mg56 mg / 100 g - 78
Très peu46,8mg55 mg / 100 g - 79
Très peu46,4mg58 mg / 100 g - 80
Très peu45mg45 mg / 100 g - 81
Très peu44,6mg297 mg / 100 g - 82
Très peu44,5mg18 mg / 100 g - 83
Très peu44,2mg52 mg / 100 g - 84
Très peu41,4mg138 mg / 100 g - 85
Très peu40mg40 mg / 100 g - 86Très peu40mg32 mg / 100 g
- 87
Très peu39,3mg131 mg / 100 g - 88
Thon blanc (germon) en conserve, dans l’eau55 g · US food database (USDA SR Legacy)2 % des 1 600 mg des hommesTrès peu39,1mg71 mg / 100 g - 89
Très peu38,7mg37 mg / 100 g - 90
Très peu38,7mg129 mg / 100 g - 91
Très peu37,8mg27 mg / 100 g - 92
Très peu37,5mg125 mg / 100 g - 93
Très peu37,4mg43 mg / 100 g - 94
Très peu36,4mg26 mg / 100 g - 95
Très peu36mg36 mg / 100 g - 96
Très peu36mg120 mg / 100 g - 97
Très peu35,7mg42 mg / 100 g - 98
Très peu35mg35 mg / 100 g - 99
Très peu34,4mg229 mg / 100 g - 100
Très peu34,2mg114 mg / 100 g - 101
Très peu33,2mg83 mg / 100 g - 102
Très peu33mg60 mg / 100 g - 103
Très peu32,5mg59 mg / 100 g - 104
Très peu32,2mg23 mg / 100 g - 105Très peu31,5mg315 mg / 100 g
- 106
Très peu31,1mg27 mg / 100 g - 107
Très peu30mg30 mg / 100 g - 108
Très peu29,7mg54 mg / 100 g - 109
Très peu29,5mg36 mg / 100 g - 110
Très peu28,8mg11 mg / 100 g - 111
Très peu28,1mg51 mg / 100 g - 112
Très peu27mg54 mg / 100 g - 113
Très peu26,7mg89 mg / 100 g - 114
Très peu25,2mg18 mg / 100 g - 115
Très peu24,7mg29 mg / 100 g - 116
Presque rien23,8mg17 mg / 100 g - 117
Presque rien21,6mg74 mg / 100 g - 118
Mozzarella, partiellement écrémée30 g · US food database (USDA SR Legacy)1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien21,3mg71 mg / 100 g - 119
Presque rien21,3mg17 mg / 100 g - 120
Presque rien21mg8 mg / 100 g - 121
Graines de tournesol rôties à sec30 g · US food database (USDA SR Legacy)1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien20,7mg69 mg / 100 g - 122
Presque rien20,4mg24 mg / 100 g - 123
Presque rien20,4mg24 mg / 100 g - 124
Presque rien20,4mg37 mg / 100 g - 125
Presque rien19,6mg23 mg / 100 g - 126
Presque rien19,3mg128 mg / 100 g - 127
Presque rien18,7mg34 mg / 100 g - 128
Presque rien18,7mg22 mg / 100 g - 129
Presque rien18,6mg62 mg / 100 g - 130
Presque rien18,2mg13 mg / 100 g - 131Presque rien17,9mg21 mg / 100 g
- 132
Presque rien15,4mg11 mg / 100 g - 133
Presque rien15,4mg11 mg / 100 g - 134
Presque rien15,3mg18 mg / 100 g - 135
Presque rien15,2mg19 mg / 100 g - 136
Presque rien15mg13 mg / 100 g - 137
Presque rien14,3mg13 mg / 100 g - 138
Presque rien12,8mg15 mg / 100 g - 139
Presque rien12,8mg15 mg / 100 g - 140
Presque rien12mg12 mg / 100 g - 141
Presque rien11,9mg14 mg / 100 g - 142Presque rien11,6mg6 mg / 100 g
- 143
Presque rien11mg10 mg / 100 g - 144
Presque rien10,8mg36 mg / 100 g - 145
Concentré de protéines de lactosérum30 g · US food database (USDA SR Legacy)1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien10,2mg34 mg / 100 g - 146
Presque rien9,9mg33 mg / 100 g - 147
Presque rien9,8mg7 mg / 100 g - 148
Presque rien9,2mg23 mg / 100 g - 149
Presque rien8mg8 mg / 100 g - 150
Presque rien7,8mg26 mg / 100 g - 151
Maïs sucré, congelé, cuit85 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien7,65mg9 mg / 100 g - 152
Presque rien7,5mg3 mg / 100 g - 153
Presque rien7mg5 mg / 100 g - 154
Presque rien6,8mg8 mg / 100 g - 155
Presque rien6,6mg6 mg / 100 g - 156Presque rien6,27mg41 mg / 100 g
- 157
Presque rien5,6mg14 mg / 100 g - 158
Bœuf haché, 80 % maigre, cuit60 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien5,4mg9 mg / 100 g - 159
Presque rien5mg4 mg / 100 g - 160
Presque rien4,64mg29 mg / 100 g - 161
Presque rien4,25mg5 mg / 100 g - 162
Presque rien4,25mg5 mg / 100 g - 163
Beurre d’arachide, crémeux15 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien4,2mg28 mg / 100 g - 164
Presque rien3,4mg4 mg / 100 g - 165
Presque rien3mg10 mg / 100 g - 166
Presque rien2,8mg2 mg / 100 g - 167Presque rien2,63mg1 mg / 100 g
- 168
Presque rien2,55mg3 mg / 100 g - 169
Presque rien1,9mg19 mg / 100 g - 170
Presque rien1,7mg2 mg / 100 g - 171
Presque rien1,4mg1 mg / 100 g - 172
Presque rien1,2mg3 mg / 100 g - 173
Yogourt grec nature, sans gras115 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien1,15mg1 mg / 100 g - 174
Presque rien1,1mg1 mg / 100 g - 175Thon pâle en conserve, dans l’eau55 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien1,1mg2 mg / 100 g
- 176
Presque rien1,05mg7 mg / 100 g - 177
Presque rien1mg1 mg / 100 g - 178
Presque rien0,9mg3 mg / 100 g - 179
Presque rien0,9mg3 mg / 100 g - 180
Presque rien0,8mg20 mg / 100 g - 181
Colorant à café, en poudre2 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien0,52mg26 mg / 100 g - 182
Presque rien0,47mg9 mg / 100 g - 183
Boisson d’amande non sucrée, enrichie250 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien0mg0 mg / 100 g - 184
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 185
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 186
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 187
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 188Presque rien0mg0 mg / 100 g
- 189
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 190
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 191
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 192
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 193
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 194
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 195
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 196Champignons exposés aux UV, crus85 g · US food database (USDA SR Legacy)moins de 1 % des 1 600 mg des hommesPresque rien0mg0 mg / 100 g
- 197
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 198
Presque rien0mg0 mg / 100 g - 199
Presque rien0mg0 mg / 100 g
Non classés dans cette vue
Ceux-ci listent ce nutriment (Oméga-3 : AAL), mais n’ont pas encore de portion inscrite.
Non listés
Les bases ne listent pas ce nutriment (Oméga-3 : AAL) pour ces aliments : laissés de côté, pas comptés comme zéro.
Pas encore examinés · par 100 g, et non par portion
Tels quels des bases de données nationales, pas encore vérifiés, donc non classés. La liste peut inclure des aliments séchés, des épices et des produits enrichis qu’une révision écarterait.
Pas encore de portion : montrés par 100 g, même sous « par portion ».
Aucun aliment importé ne liste ce nutriment.
Classé tel que mangé. Quand un aliment est aussi affiché sous une forme qu’on mange, ces formes sont laissées de côté : viande, volaille, poisson et œufs crus (on classe leur forme cuite), céréales et légumineuses sèches, et légumes congelés avant cuisson. Les huîtres crues restent : elles n’ont pas d’autre forme.
Lesquels des 19 sont laissés de côté ?
- bœuf haché cru
- Foie de bœuf, cru
- Bifteck de contre-filet, cru
- poitrine de poulet crue
- Cuisse de poulet, crue
- Foie de poulet, cru
- Morue, crue
- œufs crus
- lentilles sèches
- maquereau cru
- flocons d’avoine secs
- pâtes sèches
- pâtes de blé entier sèches
- petits pois congelés
- Côtelette de porc, crue
- Saucisse de porc, crue
- quinoa sec
- saumon d’élevage cru
- Dindon haché, 93 % maigre, cru
12 aliments enrichis sont classés ici. L’enrichissement ajoute des vitamines et des minéraux, pas ce nutriment (oméga-3 : AAL) : leur quantité en est donc celle de l’aliment lui-même ; ils sont absents des classements des vitamines et des minéraux : Boisson d’amande non sucrée, enrichie · Pain blanc · Pain blanc, grillé · Céréales de déjeuner · Tartes · Gâteaux · Biscuits · Craquelins · Tortillas de blé · Boisson d’avoine non sucrée, enrichie · Pâtes, cuites · Boisson de soya non sucrée, enrichie
Quand il en manque, et quand il y en a trop
Quand il en manque
Un manque d’acides gras essentiels, oméga-3 ou oméga-6, cause une peau rugueuse et squameuse et de la dermatite. Il est pratiquement inexistant chez les personnes en bonne santé aux États-Unis.
Quand il y en a trop
Aucune limite supérieure n’a été fixée pour les oméga-3. Des doses de 2 à 15 g par jour d’EPA ou de DHA pourraient allonger le temps de saignement.