Les épinards : ce qui est sur l'étiquette, et ce que les études trouvent absorbé

Telle que vérifiée le 2026-10-17, comptée pour l’aliment consommé seul, depuis zéro : Les épinards affichent beaucoup. Dans les études, peu de tout ça passe : leur calcium et leur fer passent à peine, et les vitamines E et K passent mieux avec un peu de gras dans l'assiette.

Vérifiée contre ses sources, en anglais et en français, le 2026-10-17, avec les données v0.2. Le texte est tel qu’audité ; tout chiffre tiré de la base de données en direct est recalculé au chargement de la page et doit encore y correspondre.

Auditée avec les données v0.2 et la méthode v0.2. Le site utilise maintenant les données v0.6, méthode v0.4.

Ce qui tient toujours: Les études, enquêtes et limites qu’elle cite, et chaque chiffre lié aux données en direct : ils sont recalculés au chargement de la page et doivent encore correspondre, sinon cette page ne s’afficherait pas.

Ce qui a bougé: Depuis le 18 octobre, les pages d’aliments comptent les grammes jusqu’à une limite à partir de la marge qui reste après l’apport d’un adulte moyen : leurs valeurs en grammes sont donc plus petites que celles de cette carte, qui comptent à partir de zéro. La carte est telle qu’auditée ; voir la correction du 18 octobre.

Chaque chiffre jusqu’à sa source

Un aliment, cinq nutriments, cinq façons de mesurer. Lisez chaque ligne pour elle-même.

Nutriment (85 g crus sur l'étiquette)	Ce qui a été mesuré	Résultat	Comment
Calcium (57 mg)	part du calcium absorbée	5 % (environ 3 mg)	200 mg de calcium d'épinards, 13 adultes ⚑
Fer (0,9 mg)	part du fer ajouté à une purée d'épinards qui a été absorbée	1,4 %	3 mg de sel de fer mélangés à 100 g de purée cuite, 7 femmes ; ramené à une référence standard ◆
Magnésium (79 mg)	part du magnésium absorbée d'un repas avec des épinards	27 % (36,5 % avec du chou frisé à la place)	300 g d'épinards cuits avec du pain, 8 ou 9 adultes ◇
Vitamine E (1,7 mg)	part de la vitamine E absorbée (une estimation minimale)	2,4 % seuls ; 4,9 % avec un œuf dur	environ 118 g d'épinards passés au micro-ondes, 8 adultes ◇
Vitamine K (410 µg)	absorbée par rapport à un supplément de vitamine K	4 % seuls ; 13 % avec 25 g de beurre	227 g d'épinards bouillis, 5 adultes ◇

Ce qui vient avec

	Par 85 g	Ce que ça veut dire
Oxalate	(non inscrit)	Environ 2 à 5 % de l'oxalate des épinards se retrouve dans l'urine, dans trois petites études chez l'humain. Ça compte pour les personnes sujettes aux calculs rénaux d'oxalate de calcium
Cadmium	9,2 µg	Il faut environ 1 620 g par semaine, mangés seuls, pour atteindre la limite de l'EFSA (adulte de 70 kg)

Calcium : Heaney, Weaver et Recker 1988. ⚑ La dose testée valait 3,5 fois le calcium d'une portion ; une dose plus petite est généralement un peu mieux absorbée.
◆ Fer : cette valeur mesure l'effet des épinards sur le fer qu'on y mélange (Gillooly 1983), pas l'absorption du fer propre aux épinards, qu'aucune étude chez l'humain que nous avons pu lire ne rapporte. La même étude en attribue la cause aux polyphénols des épinards, pas à leur oxalate. Le résultat de chaque personne a été ramené à une absorption standard de 40 % d'une dose de fer de référence ; le 1,4 % est donc une valeur de comparaison.
Magnésium : une valeur pour le repas entier (Bohn 2004), pas pour les épinards seuls ; le repas au chou frisé est la comparaison de la même étude.
Vitamine E : Rezaei 2026. L'œuf devait être mangé avec les épinards : dans un suivi de cinq personnes, un œuf trois heures plus tard n'a rien ajouté.
Vitamine K : par rapport à un supplément, pas une part de la dose (Gijsbers 1996). Dans une autre étude, 150 g d'épinards crus ont donné environ 17 % de la réponse à un comprimé de 500 µg (Garber 1999, 3 personnes).
◇ L'étude a testé des épinards cuits ou passés au micro-ondes ; les quantités de l'étiquette sont celles des épinards crus (FoodData Central de l'USDA).
Chaque résultat est de niveau A (une étude chez l'humain sur les épinards) ; chaque quantité de l'étiquette est de niveau C (une valeur de base de données). Petites études : de 5 à 13 personnes chacune.
Absents de cette carte : le folate (deux études chez l'humain divergent, 30 % contre 81 % par rapport à l'acide folique), le bêta-carotène et sa conversion en vitamine A (trois études, de 9 à 21 parties de bêta-carotène pour une partie de vitamine A).

Foodtopsy · audit daté du 2026-10-17, sur les données v0.2 et la méthode v0.2 · sources et corrections : le reçu ci-dessous · corrections · Information seulement, pas un avis médical.

D’où vient chaque chiffre

D’où vient chaque chiffre de la carte.

Valeurs inscrites (par 100 g → par 85 g, Santé Canada V.1) : FoodData Central de l'USDA, Foundation 1999633 « Spinach, mature » (8 échantillons) : calcium 66,64 mg → 56,6 ; fer 1,054 mg → 0,90 ; magnésium 92,96 mg → 79,0. SR Legacy 168462 « Spinach, raw » (pas de valeur Foundation) : vitamine E (alpha-tocophérol) 2,03 mg → 1,73 (7 données) ; vitamine K (phylloquinone) 482,9 µg → 410 (1 donnée). Le folate, 113,4 µg (Foundation), est inscrit mais absent de la carte.

Calcium

Étude · mesure · n · population: Heaney, Weaver et Recker 1988, Am J Clin Nutr 47:707, PMID 3354496 · absorption fractionnelle (double isotope) · 13 · adultes en bonne santé
Valeur publiée: 5,1 % (lait de la même étude : 27,6 %)
Dose ou repas test · préparation · accès: 200 mg de Ca marqué au ⁴⁵Ca · préparation non précisée dans le résumé · résumé
Aussi dans le reçu: Absorbé : 56,6 × 0,051 = 2,9 mg (la valeur de la carte 1). Weaver et Heaney 1991 (PMID 1760767) : 2,9 % à 200–300 mg, n 14. Grusak et Abrams (fiche USDA-ARS) : environ 3 % chez 13 adolescents, cuits et en purée

Fer

Étude · mesure · n · population: Gillooly et coll. 1983, Br J Nutr 49:331, doi:10.1079/bjn19830042 · fraction du fer ajouté absorbée (fer radioactif, incorporation aux globules rouges), moyenne géométrique · 7 · femmes indiennes ayant eu des enfants, près de Durban (carence en fer fréquente dans cette communauté)
Valeur publiée: 0,014 (intervalle à ±1 ÉT 0,006–0,032)
Dose ou repas test · préparation · accès: 3 mg de Fe sous forme de FeSO₄ marqué mélangé à 100 g de purée d'épinards (bouillis 20 min dans de l'eau salée), à jeun · texte intégral (tableau 3 lu sur l'image de la page)
Aussi dans le reçu: Chaque résultat individuel ramené à une absorption de référence de 0,40 (3 mg de Fe sous forme d'ascorbate ferreux ; moyenne géométrique de référence du groupe : 0,271). Selon les auteurs, d'un légume à l'autre, l'absorption baissait à mesure que les polyphénols totaux augmentaient (corrélation inverse, r 0,859) ; ils mettent en cause les polyphénols, pas l'oxalate. Le fer propre aux épinards : non mesuré

Fer (contexte)

Étude · mesure · n · population: Storcksdieck genannt Bonsmann et coll. 2008, Eur J Clin Nutr 62:336, PMID 17440529 · absorption du fer par isotopes stables, petits pains de blé avec 150 g d'épinards ou de chou frisé · 16 femmes (13 ont terminé les deux études)
Valeur publiée: repas aux épinards 24 % plus bas que le repas au chou frisé (non significatif) ; l'oxalate ajouté au chou frisé n'a pas modifié l'absorption
Dose ou repas test · préparation · accès: résumé
Aussi dans le reçu: Selon les auteurs, l'acide oxalique des fruits et légumes a une importance mineure pour le fer. Pas de pourcentage pour le repas aux épinards dans le résumé

Magnésium

Étude · mesure · n · population: Bohn et coll. 2004, Br J Nutr, PMID 15035687 · absorption apparente (marquage extrinsèque au ²⁵Mg, suivi fécal) · 9 (8 ou 9 évalués ; non résolu dans l'article) · adultes en bonne santé, âge moyen 23 ans
Valeur publiée: 26,7 % (ÉT 10,4) ; repas au chou frisé 36,5 % (ÉT 11,8)
Dose ou repas test · préparation · accès: 100 g de pain blanc sans phytates + 300 g d'épinards (surgelés, cuits, en purée), 121 mg de Mg au total dans le repas, en deux portions au déjeuner et au dîner · texte intégral
Aussi dans le reçu: Une valeur pour le repas : le marqueur couvre le pain et le légume ensemble. Ligne crue, étude cuite (◇)

Vitamine E

Étude · mesure · n · population: Rezaei et coll. 2026, PMID 42792114 · absorption fractionnelle, estimation minimale fondée sur le plasma (marquage intrinsèque au deutérium) · 8 · adultes en bonne santé de 18 à 65 ans
Valeur publiée: épinards seuls 2,39 % ± 0,60 ; avec 1 œuf dur 4,93 % ; 2 œufs 3,99 % ; 3 œufs 4,41 % ; blancs d'œufs 4,07 % ; 9,6 g d'huile de soya 4,91 %
Dose ou repas test · préparation · accès: environ 118 g d'épinards marqués (5 mg de d-α-tocophérol), hachés, passés au micro-ondes, congelés, repassés au micro-ondes · texte intégral
Aussi dans le reçu: Sous-étude (n 5) : épinards seuls 1,96 %, œuf à 0 h 4,47 %, œuf 3 h plus tard 1,63 % (l'effet exige qu'ils soient mangés ensemble). Règle de choix (décidée le 2026-10-17) : la carte montre le bras épinards seuls et le bras un œuf ; les autres restent ici

Vitamine K

Étude · mesure · n · population: Gijsbers et coll. 1996, PMID 8813897 · biodisponibilité relative : réponse sérique (aire sous la courbe) par rapport à 1 mg de phylloquinone (Konakion), mêmes personnes · 5 · non-fumeurs en bonne santé
Valeur publiée: 4,1 % (rapport des aires moyennes, 8,0 / 193,1) ; avec 25 g de beurre 13,3 %
Dose ou repas test · préparation · accès: 227 g d'épinards surgelés hachés chauffés jusqu'à ébullition (1 mg de phylloquinone), à jeun · texte intégral
Aussi dans le reçu: Sujets individuels de 1,9 à 10,9 % sans beurre. Valeur calculée par les auteurs : « moins de 10 % » de la phylloquinone des légumes absorbée. Garber et coll. 1999 (PMID 10356087) : épinards crus contre un comprimé de 500 µg, 17,4 % à 150 g (n 3), 9 % à 50 g (n 4)

Oxalate (côté danger)

Étude · mesure · n · population: Brinkley et coll. 1981, Urology 17:534, PMID 7245443 · hausse de l'oxalate urinaire sur 8 h · 8 · volontaires en bonne santé
Valeur publiée: charge d'épinards 1 236 mg ; oxalate urinaire en hausse de 29,3 mg (2,4 %) ; épinards et chocolat 2,4–2,6 % contre oxalate de sodium 6,5–7,3 %
Dose ou repas test · préparation · accès: une grosse portion d'épinards · résumé
Aussi dans le reçu: Calculé : 29,3 ÷ 1 236 = 2,4 %

Oxalate

Étude · mesure · n · population: Hanson et coll. 1989, Food Chem Toxicol 27:181, PMID 2731814 · oxalate urinaire sur 24 h · 9 · femmes
Valeur publiée: 4,5 % (oxalate de sodium 6,2 %)
Dose ou repas test · préparation · accès: 25 g d'épinards fournissant 120 mg d'acide oxalique, au déjeuner · résumé
Aussi dans le reçu: —

Oxalate

Étude · mesure · n · population: Brogren et Savage 2003, Asia Pac J Clin Nutr 12:219, PMID 12810415 · biodisponibilité de l'oxalate soluble d'après l'oxalate urinaire · 10 · volontaires
Valeur publiée: 1,93 % ± 0,85 sur 24 h (0,75 % sur 6 h)
Dose ou repas test · préparation · accès: 100 g d'épinards surgelés grillés · résumé
Aussi dans le reçu: La crème sure et le lait enrichi en calcium pris avec les épinards l'ont abaissée de façon significative

Cadmium

Étude · mesure · n · population: carte 5
Valeur publiée: 107,8 µg/kg · 11 composites · Étude sur l'alimentation totale de Santé Canada
Dose ou repas test · préparation · accès: 9,2 µg par 85 g ; 175 ÷ 0,1078 = 1 620 g par semaine pour atteindre la dose hebdomadaire tolérable de l'EFSA (70 kg)
Aussi dans le reçu: L'adulte moyen est déjà à environ 71 % de la limite (EFSA 2012, médiane adulte), montré à côté, pas soustrait

Absents de la carte : le folate (Hannon-Fletcher 2004 : 30 % par rapport à l'acide folique, n 18 ; Konings 2002 : 81 % relatif, volontaires iléostomisés ; un écart de 2,7 fois), le bêta-carotène (Castenmiller 1999 : 5,1 % par rapport à un supplément, feuille entière), la conversion en vitamine A (Wang 2007 9:1 ; Li 2007 10,1:1 chez des enfants ; Tang 2005 20,9:1), la riboflavine et la vitamine B6 (une seule étude chacune).