Le calcium sur l'étiquette et le calcium absorbé
Les épinards affichent plus de calcium que le bok choy, le brocoli, les haricots verts ou la carotte. Une fois absorbés, ils arrivent derniers : environ 3 mg par portion. Le chou frisé cuit affiche 128 mg et en fournit environ 52.
Vérifiée contre ses sources, en anglais et en français, le 2026-10-17, avec les données v0.1. Le texte est tel qu’audité ; tout chiffre tiré de la base de données en direct est recalculé au chargement de la page et doit encore y correspondre.
Auditée avec les données v0.1 et la méthode 2026-10-14. Le site utilise maintenant les données v0.6, méthode v0.4.
Ce qui tient toujours: Le journal des corrections consigne cette carte comme inchangée à la méthode v0.2, puis à la v0.3, et ses chiffres sont recalculés à partir des données en direct au chargement de la page et doivent encore correspondre. Sa mention de version donne une date de méthode plutôt qu’une version, car la carte a été faite le 14 octobre, jour où la méthode v0.1 a été figée.
Ce qui a bougé: Rien sur cette carte. Le classement du calcium compte maintenant le calcium à la fraction mesurée par cette carte (méthode v0.3).
9 aliments sans produits laitiers, une portion chacun. Le lait entier sert de référence.
| Aliment (une portion) | Sur l'étiquette | Absorbé | Testé à |
|---|---|---|---|
| Chou frisé, cuit (85 g) | 128 mg | 52 mg | 288 mg ⚑ |
| Tempeh (85 g) | 94 mg | 35 mg | 130 mg ◇ |
| Fèves de soya, bouillies (½ tasse, 91 g) | 93 mg | 29 mg | ~98 mg ◇ |
| Bok choy (pak-choï), cru (85 g) | 53 mg | 27 mg | ~83 mg ◇ |
| Brocoli, cru (85 g) | 39 mg | 19 mg | ~83 mg ⚑ ◇ |
| Tortilla de maïs (55 g) | 45 mg | 14 mg | ~94 mg ⚑ |
| Carotte, crue (85 g) | 26 mg | 13 mg | ~38 mg, dans un repas |
| Haricots verts, cuits (85 g) | 37 mg | 10 mg | dose non publiée |
| Épinards, crus (85 g) | 57 mg | 3 mg | 200 mg ⚑ ◇ |
| Lait entier, référence (250 mL) | 324 mg | 104 mg | 312 mg |
- Absorbé = calcium inscrit dans la base FoodData Central de l'USDA × la fraction absorbée dans une étude isotopique chez l'humain, à la dose testée indiquée. Aucun ajustement selon la dose.
- ⚑ La dose testée dépassait le double du calcium d'une portion. Une dose plus petite est généralement absorbée dans une plus grande proportion (dans une étude, environ 64 % aux plus petites doses contre environ 29 % aux plus grandes, de 15 à 500 mg : Heaney, Weaver et Fitzsimmons 1990).
- Chaque valeur absorbée est de niveau A (une étude chez l'humain sur cet aliment) ; chaque valeur affichée est de niveau C (une valeur de base de données). Classement parmi les 9 aliments examinés sur cette carte.
- Seules les extrémités de la liste sont solides : le chou frisé en tête, les épinards en dernier. Les aliments entre les deux ne sont séparés que de quelques mg et peuvent changer de place selon la base de données ou l'étude utilisée.
- ◇ Le résumé de l'étude ne précise pas comment l'aliment a été préparé.
- Absents de cette carte : les amandes et le sésame (nous n'avons trouvé aucune étude isotopique chez l'humain pour l'un ou l'autre).
Foodtopsy · audit daté du 2026-10-14, sur les données v0.1 et la méthode du 2026-10-14 · sources et corrections : le reçu ci-dessous · corrections · Information seulement, pas un avis médical.
Le même classement, en direct : par portion, par 100 calories ou par gramme
D’où vient chaque chiffre
D’où vient chaque chiffre de la carte.
Valeurs affichées : USDA FoodData Central (CC0). Foundation Foods 2026-04-30 quand la ligne existe, sinon SR Legacy 2018-04. Portions : Santé Canada, Tableau des quantités de référence pour les aliments (V.1 légumes 85 g ; K.1 tempeh 85 g ; K.2 légumineuses 125 mL cuites = 90,9 g, à 172 g la tasse selon FDC ; D.11 lait 250 mL = 263,1 g, à 249 g la tasse selon FDC). Absorbé par portion = affiché par portion × fraction, telle que publiée. Le bras retenu est celui dont la dose testée est la plus proche du calcium d'une portion, parmi les bras de la même variante et, quand on la connaît, de la même préparation.
Chou frisé, cuit
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 150 · Foundation 326196 « Kale, frozen, cooked, boiled, drained, without salt » · 6
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Heaney et Weaver 1990, Am J Clin Nutr 51:656, PMID 2321572 · 40,9 % ± 10,1 (ÉT) · 11 · femmes non ménopausées en bonne santé, 20 à 45 ans
- Dose testée · préparation testée · accès
- 288 mg (portion de 150 g) · blanchi, congelé, cuit, réduit en purée ; mangé au milieu du repas · texte intégral
- Absorbé par portion
- 52,1 mg
- Aussi dans le reçu
- Lait de la même étude : 32,1 % à 312 mg. Heaney et coll. 1993 (J Food Sci 58:1378) : 52,7 % à ~83 mg, n = 15, préparation non précisée (donnerait 67,2 mg). Valeur sur la ligne crue au moment de l'approbation : 88,3 mg (retirée : l'étude a testé du chou frisé cuit)
Tempeh
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 111 · SR 174272 « Tempeh » · 1
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Haron et coll. 2010, Int J Food Sci Nutr 61:125, PMID 19995131 · 36,9 % ± 10,6 (ÉT ou ÉTM non précisé) · 20 · femmes malaises ménopausées
- Dose testée · préparation testée · accès
- 130 mg (repas de 206 g) · non précisée dans le résumé · résumé
- Absorbé par portion
- 34,8 mg
- Aussi dans le reçu
- Lait de la même étude : 34,3 %. La valeur affichée repose sur 1 échantillon
Fèves de soya, bouillies
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 102 · SR 174271 · 0 (calculée)
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Heaney, Weaver et Fitzsimmons 1991, Am J Clin Nutr 53:745, PMID 2000830 · 31,0 % ± 7,0 (ÉT), fèves ordinaires riches en phytates · 16 · femmes
- Dose testée · préparation testée · accès
- ~98 mg · non précisée dans le résumé · résumé
- Absorbé par portion
- 28,7 mg
- Aussi dans le reçu
- Lait de la même étude : 37,7 %. Lignée expérimentale pauvre en phytates : 41,4 % (autre variante, non classée)
Bok choy (pak-choï), cru
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 61,93 · Foundation 2685572 · 8
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Heaney et coll. 1993 · tiges 51,9 % ± 8,9, feuilles 52,0 % ± 7,4 (ÉT ou ÉTM non précisé ; mesurées séparément, la plus basse est retenue) · 15 · femmes
- Dose testée · préparation testée · accès
- ~83 mg · non précisée dans le résumé · résumé
- Absorbé par portion
- 27,3 mg
- Aussi dans le reçu
- Pas de lait dans la même étude (l'article cite 46,3 % tiré de travaux antérieurs). Avec les 105 mg/100 g de SR Legacy : 46,3 mg
Brocoli, cru
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 46 · Foundation 747447 · 8
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Heaney et coll. 1993 · 47,8 % ± 8,9 · 15 · femmes
- Dose testée · préparation testée · accès
- ~83 mg · non précisée dans le résumé · résumé
- Absorbé par portion
- 18,7 mg
- Aussi dans le reçu
- Dose testée 2,1 fois le calcium d'une portion
Tortilla de maïs
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 81 · SR 175036 « Tortillas, ready-to-bake or -fry, corn » · 6
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Rosado et coll. 2005, J Nutr 135:2578, PMID 16251614 · 32 % ± 4,4 (ÉT), tortillas de farine de maïs commerciale traitée à la chaux · 9 · femmes mexicaines ni enceintes ni allaitantes
- Dose testée · préparation testée · accès
- ≈94 mg par repas (187,6 mg pour 180 g par jour, mangés en deux repas de 90 g avec purée de pommes de terre et jus de pomme) · farine de maïs commerciale traitée à la chaux (nixtamalisée) · texte intégral
- Absorbé par portion
- 14,3 mg
- Aussi dans le reçu
- Pas de bras lait. Les tortillas de maïs sont faites de maïs traité à la chaux, et le calcium de la ligne le montre : chez Rosado, les tortillas de farine non traitée contenaient 8,5 mg de calcium pour 180 g, celles traitées à la chaux 187,6 ; une ligne à 81 mg/100 g est donc traitée à la chaux. FCÉN 3997, une analyse canadienne indépendante : 173 mg/100 g (30,5 mg sur cette ligne). Tortillas traitées à la chaux à la maison : 30 % ± 2,4 à ≈163 mg ; farine non traitée : 44 % ± 3,2 de ≈4 mg (un témoin expérimental, pas un produit). Dose testée 2,1 fois le calcium d'une portion
Carotte, crue
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 30,48 · Foundation 2258586 · 8
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Morris et coll. 2008, PNAS 105:1431, PMID 18202180 · 52,1 % ± 3,2 (carottes témoins ; ÉT ou ÉTM non précisé dans cette phrase) · 30 · jeunes adultes (15 hommes, 15 femmes)
- Dose testée · préparation testée · accès
- ≈38 mg venant de 120 g de carotte, dans un déjeuner avec ≈225 mg venant d'un jus d'orange enrichi en calcium · tranchée et congelée ; cuisson non précisée · texte intégral
- Absorbé par portion
- 13,5 mg
- Aussi dans le reçu
- Le chiffre de l'étude elle-même : 15,34 mg absorbés pour 100 g de ses carottes témoins
Haricots verts, cuits
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 44 · SR 169141 « Beans, snap, green, cooked, boiled, drained, without salt » · 27
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Grusak et Abrams, « Bioavailability of calcium from common vegetables assessed in teenagers », fiche de publication USDA-ARS 73011 · 28 % · 13 · adolescents (7 filles, 6 garçons)
- Dose testée · préparation testée · accès
- non publiée · cuits, réduits en purée, congelés ; servis avec du lait pendant un séjour de deux semaines en unité métabolique ; biodisponibilité tirée d'un modèle compartimental · fiche
- Absorbé par portion
- 10,5 mg
- Aussi dans le reçu
- « comparable to that of milk calcium », sans chiffre
Épinards, crus
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 66,64 · Foundation 1999633 « Spinach, mature » · 8
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Heaney, Weaver et Recker 1988, Am J Clin Nutr 47:707, PMID 3354496 · 5,1 % · 13 · adultes
- Dose testée · préparation testée · accès
- 200 mg · non précisée dans le résumé · résumé
- Absorbé par portion
- 2,9 mg
- Aussi dans le reçu
- Lait de la même étude : 27,6 %. Weaver et Heaney 1991 (PMID 1760767) : 2,9 % à 200–300 mg, n = 14 (1,6 mg). Adolescents : ~3 %. Dose testée 3,5 fois le calcium d'une portion
Lait entier (référence)
- Affiché (mg/100 g) · ligne FDC · échantillons
- 123 · Foundation 746782 · 11
- Étude d'absorption · fraction ± dispersion · n · population
- Heaney et Weaver 1990 (le bras lait de l'étude sur le chou frisé) · 32,1 % ± 8,9 (ÉT) · 11 · femmes non ménopausées en bonne santé, 20 à 45 ans
- Dose testée · préparation testée · accès
- 312 mg · lait liquide, bu au milieu du repas · texte intégral
- Absorbé par portion
- 103,9 mg
- Aussi dans le reçu
- Non classé. Dans cette seule étude, le calcium du chou frisé a été un peu mieux absorbé que celui du lait (40,9 % contre 32,1 % ; selon les auteurs, l'écart a probablement peu d'importance pratique). Recker et coll. 1988 (PMID 3337043, lait entier, 250 mg, à jeun) : le résumé donne 21–26 % pour les six sources testées (cinq produits laitiers et du carbonate de calcium) ; une revue de 2021 rapporte 26,7 % pour le lait entier (86,4 mg), que nous n'avons pas pu vérifier dans l'article
Pourquoi certaines lignes sont cuites et d'autres crues : la ligne de chaque aliment suit la préparation testée par l'étude d'absorption quand le texte intégral ou la fiche de l'étude la précise. Quand le résumé n'en dit rien, la ligne crue est utilisée et porte ◇.
Dose et absorption : Heaney, Weaver et Fitzsimmons 1990, J Bone Miner Res 5:1135, PMID 2270776 : la fraction absorbée baisse avec le logarithme de la dose ; 64,0 % aux plus petites doses, 28,6 % aux plus grandes (15 à 500 mg, femmes adultes en bonne santé, avec les repas).
Pas mesurés, donc pas classés : les « 21,2 % » des amandes et les « 20,8 % » du sésame qui circulent en ligne ont été calculés à partir de rapports mesurés chez le rat, appliqués à l'absorption du lait chez l'humain ; les valeurs des crucifères du même tableau (feuilles de navet, chou-fleur et autres) ont été prédites à partir du chou frisé et d'une équation (Weaver et Plawecki 1994, Am J Clin Nutr 59:1238S, tableau 2, note 3).
La tortilla : le traitement à la chaux (nixtamalisation) est ce qui met du calcium dans une tortilla de maïs, et c'est ainsi qu'on fait les tortillas de maïs. Chez Rosado et coll. 2005 (J Nutr 135:2578), les tortillas traitées à la chaux contenaient 187,6 mg de calcium pour 180 g, et les non traitées 8,5 mg ; les femmes en ont absorbé environ 60 à 98 mg par jour, contre environ 4 mg pour les non traitées. La ligne de l'USDA (81 mg/100 g) et l'analyse propre au Fichier canadien sur les éléments nutritifs (173 mg/100 g) ne nomment pas le procédé, mais un tel niveau de calcium ne vient que de lui : la tortilla figure donc sur la carte selon la ligne de l'USDA.